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Dieta para uma mãe que amamenta saudável

Dieta para uma mãe que amamenta saudável

Muitas novas mamães se perguntam como a amamentação afetará sua dieta. Você provavelmente não precisa fazer grandes mudanças no que você come ou bebe quando está amamentando, embora haja algumas considerações importantes a se manter em mente:

Coma uma dieta bem balanceada para seu saúde

Uma das maravilhas do leite materno é que ele pode atender às necessidades nutricionais do seu bebê, mesmo quando você não está se alimentando perfeitamente. (No entanto, se sua dieta for muito baixa em calorias ou depender de um grupo de alimentos com exclusão de outros, isso pode afetar a qualidade e a quantidade de seu leite.)

Só porque seu bebê não será prejudicado por seus lapsos alimentares ocasionais, não significa que você não sofrerá. Quando você não obtém os nutrientes de que precisa em sua dieta, seu corpo usa suas reservas, que podem acabar se esgotando. Além disso, você precisa de força e vigor para atender às demandas físicas de cuidar de um novo bebê.

Muitas mães que amamentam sentem fome extra, o que faz sentido: seu corpo trabalha sem parar para produzir leite materno para seu bebê. Comer pequenas refeições com lanches saudáveis ​​entre elas - como você pode ter feito durante a gravidez - é uma boa maneira de manter a fome sob controle e o nível de energia alto.

Não conte calorias

Não há uma resposta única para quantas calorias uma mãe que amamenta precisa. Mas, em geral, a maioria das mulheres que amamentam precisa de cerca de 500 calorias a mais do que as mães que não amamentam - isso é um total de 2.000 a 2.500 calorias por dia.

Em vez de contar calorias, siga sua fome como um guia de quanto você precisa comer.

A quantidade exata depende de vários fatores individuais, como seu peso, quanto exercício você faz, como funciona o seu metabolismo e com que frequência você amamenta.

Se você está preocupado em engordar em excesso, converse com seu médico sobre seu índice de massa corporal e o que você pode fazer para manter um peso saudável.

 

Aprenda sobre os diferentes tipos de bomba tira leite, os princípios básicos de como funcionam e a maneira correta de usar uma bomba tira leite.

Objetivo de perda de peso lenta e constante

Algumas novas mães acham que o peso simplesmente parece cair, enquanto outras não perdem muito. Tudo depende do seu corpo, das suas escolhas alimentares, do seu nível de atividade e do seu metabolismo.

O melhor plano: Perca o peso da gravidez gradualmente. Planeje levar até um ano para voltar ao peso anterior à gravidez.

Não tente perder peso fazendo dieta até pelo menos dois meses após o nascimento do bebê. Uma dieta hipocalórica nos primeiros meses pode esgotar sua energia e diminuir o suprimento de leite.

Se você estiver com sobrepeso ou obeso, pode começar a tentar perder peso mais cedo, mas primeiro peça conselho ao seu médico. E certifique-se de se manter hidratado - às vezes, as pessoas que fazem dieta cortam o consumo de água quando comem menos.

A maioria das mulheres pode perder 500 gramas por semana com segurança, combinando uma dieta saudável com exercícios moderados.

Uma queda repentina e grande na ingestão de calorias pode afetar o suprimento de leite, portanto, não faça uma dieta radical para perder peso rapidamente. Se você está perdendo mais de meio quilo por semana após as primeiras seis semanas, é um sinal de que precisa ingerir mais calorias.

Inclua uma variedade de alimentos saudáveis

Variedade e equilíbrio são essenciais para uma dieta saudável. Comer uma mistura de carboidratos, proteína e gordura às refeições mantém você se sentindo saciado por mais tempo e fornece os nutrientes de que seu corpo precisa.

Carboidratos complexos como grãos inteiros e cereais e frutas e vegetais frescos não só fornecem mais nutrição do que amidos e açúcares processados, mas fornecem energia de longa duração. E escolher entre todos os grupos de alimentos é importante para que você possa obter as vitaminas de que você e seu bebê precisam com o tempo. Então, misture tudo - tente comer algo hoje que você não comeu ontem.

Escolha boas gorduras

Quando se trata de gordura, pense nas gorduras mono e poliinsaturadas. As fontes dessas "gorduras saudáveis" incluem óleo de canola, azeite de oliva e peixes gordurosos (como salmão), bem como abacates, azeitonas, nozes e sementes.

Limite as gorduras saturadas e evite as gorduras trans, ambas consideradas prejudiciais à saúde. As gorduras saturadas aparecem em carnes com alto teor de gordura, leite integral, óleos tropicais (como caroço de palma e coco), manteiga e banha. Os óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. As gorduras saturadas e as gorduras trans estão listadas no rótulo nutricional do produto.

Além de ser prejudicial à dieta, ingerir muitas dessas gorduras prejudiciais à saúde pode alterar a composição da gordura do leite materno, o que não é bom para a saúde do bebê.

Embora não saibamos os efeitos de longo prazo das gorduras prejudiciais à saúde cardiovascular infantil, sabemos que, em adultos, essas gorduras afetam negativamente a saúde do coração, aumentando o LDL (colesterol ruim), diminuindo o HDL (colesterol bom) e aumentando os sinais de inflamação. As gorduras prejudiciais também aumentam o risco de ataque cardíaco e morte por doença cardíaca.

Encontre soluções para uma variedade de desafios da amamentação, incluindo dor nos mamilos, baixo suprimento de leite e muito mais.

Tome medidas extras para evitar contaminantes

É uma boa ideia tentar minimizar sua exposição a contaminantes em sua comida (e em seu ambiente) enquanto você está amamentando. Pesticidas, inseticidas e outros produtos químicos que você ingere podem chegar ao leite materno.

Embora a pesquisa esteja em andamento, sabemos que os produtos químicos ambientais podem afetar a saúde do seu bebê a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para limitar sua exposição:

  • Coma uma variedade de alimentos. Se você comer grandes quantidades de um alimento que por acaso seja rico em pesticidas, sua ingestão de pesticidas será maior do que se esse alimento fosse apenas um dos muitos que você come.
  • Saiba quais frutas e vegetais são mais ricos em pesticidas e escolha opções orgânicas, se possível. Sempre lave bem as frutas e vegetais. Ou melhor ainda, descasque-os.

    Em 2011, a "dúzia suja" que testou Altíssima para os pesticidas, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental, estavam maçãs, aipo, morangos, pêssegos, espinafre, nectarinas e uvas importadas, pimentão doce, batata, mirtilo, alface e couve e couve.

    As frutas e vegetais que tiveram a menor quantidade de resíduos de pesticidas foram cebola, milho doce, abacaxi, abacate, aspargos, ervilha-doce, manga, berinjela, melão, kiwi, repolho, melancia, batata-doce, toranja e cogumelos.

  • Escolha os produtos da estação em sua área e compre locais quando puder. Produtos que percorrem longas distâncias costumam ter mais pesticidas.
  • Escolha carnes magras e remova a pele e a gordura extra antes de cozinhar. Os produtos químicos são armazenados na gordura.
  • Considere beber água filtrada durante a amamentação. A EPA exige que toda a água da torneira atenda a certos padrões, mas pequenas quantidades de muitos produtos químicos são encontrados na água da torneira.

Coma peixe - mas seja exigente

Quando você está amamentando, é importante obter proteínas de várias fontes - incluindo peixes. A American Heart Association recomenda peixes para uma dieta saudável para o coração.

Alguns peixes (especialmente peixes de água fria) também contêm DHA e EPA, gorduras ômega-3 que desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro e dos olhos que continua durante o primeiro ano de vida do bebê. (Seu bebê obtém esses ômega-3 do leite materno.)

O DHA não apenas ajuda seu bebê, mas também a você. A pesquisa sugere que as mães que têm níveis mais baixos de DHA, bem como menor consumo de frutos do mar, têm maior probabilidade de desenvolver depressão pós-parto.

Coma até 350 gramas da maioria dos tipos de peixes e frutos do mar por semana, incluindo salmão, camarão, atum light em lata, truta do lago, tilápia, bagre, caranguejo, juliana e vieiras.

Se você não gosta de frutos do mar, experimente um suplemento de ômega-3. Apenas certifique-se de falar primeiro com seu médico para saber quanto tomar.

Além disso, esteja ciente de que alguns tipos de peixes contêm contaminantes que podem ser prejudiciais para mulheres grávidas, lactantes e crianças. A Agência de Proteção Ambiental e o Departamento de Agricultura dos EUA aconselham não comer tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-azulejo porque eles contêm altos níveis de mercúrio.

O atum sólido branco ou voador tende a ser mais rico em mercúrio do que outros tipos de atum enlatado. Se você comer atum branco ou albacora, limite a ingestão a 180 gramas por semana.

Outros especialistas e grupos de defesa são ainda mais cautelosos, expandindo a lista de peixes a serem evitados. Leia mais sobre como comer peixe durante a amamentação.

Vá devagar com o álcool

Se você acertar o tempo, uma bebida ocasional provavelmente não fará mal ao seu bebê que está amamentando, mas em geral você pode querer evitar o consumo de álcool durante a amamentação. O álcool entra no leite materno e tomar apenas uma bebida pode afetar o reflexo de descida do leite.

Estudos mostram que os bebês consomem menos leite nas quatro horas após a ingestão de uma bebida alcoólica. E seu bebê pode ficar sonolento e adormecer mais rapidamente depois que você beber, mas também dormirá por um período mais curto. (E, claro, beber muito a torna incapaz de cuidar do seu bebê com segurança.)

Se você vai gostar de uma bebida alcoólica ocasional, lembre-se de que leva de duas a três horas para que seu corpo elimine o álcool em uma porção de cerveja ou vinho. Os prazos específicos dependem do seu tamanho e de quanto você bebe, mas quanto mais você bebe, mais tempo leva para o seu corpo se livrar dele. Portanto, você pode querer programar essa torrada logo após uma sessão de alimentação.

O álcool não é armazenado no leite materno - em vez disso, o nível aumenta e diminui da mesma forma que na corrente sanguínea. Se você toma uma bebida alcoólica, espere pelo menos duas horas antes de amamentar seu bebê ou você pode precisar "bombear e despejar". Se você planeja beber com álcool, amamente seu bebê ou extraia primeiro o leite e guarde-o para depois.

Se você é uma mãe que amamenta e complementa as mamadas tarde da noite com fórmula, outra opção é esperar até que seu bebê se deite antes de beber álcool.

Além disso, beba água com sua bebida alcoólica e coma antes (ou enquanto) você bebe para ajudar a reduzir a quantidade de álcool no sangue e no leite.

Beba muita água e limite a cafeína

Quando você está amamentando, seu corpo precisa de muito líquido, mas não há necessidade de manter um registro de quanto você bebe. Uma boa diretriz a seguir é beber para matar a sede - ou seja, beba sempre que sentir necessidade. Se sua urina estiver límpida ou amarela clara, é um bom sinal de que você está bem hidratado.

Falando em líquidos, é normal tomar sua xícara de café matinal enquanto amamenta, se quiser, mas não exagere. Uma pequena quantidade de cafeína acaba no leite materno e pode se acumular no organismo do bebê porque ele não consegue decompor e excretar com facilidade.

A maioria dos especialistas sugere que as mães que amamentam limitam o consumo de cafeína (incluindo café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e sorvete de café) a não mais do que 300 mg por dia. Isso é quase o mesmo que você obteria em três xícaras de café de 150 ml. Você pode querer beber ainda menos se estiver amamentando um bebê recém-nascido ou prematuro. Confira nosso gráfico de cafeína para ver a quantidade de cafeína presente nas bebidas e alimentos populares.

Considere os sabores do que você come e bebe

A maioria das mães que amamentam pode comer uma grande variedade de alimentos enquanto amamentam - incluindo alimentos picantes - sem qualquer objeção do bebê. Na verdade, alguns especialistas acreditam que os bebês gostam de uma variedade de sabores no leite materno. Comer seus alimentos favoritos enquanto você está amamentando dá ao seu bebê uma "amostra" de sua dieta e pode ajudá-lo a aceitar alimentos diferentes assim que começar a comer alimentos sólidos.

Mas algumas mães juram que certos alimentos - como brócolis, repolho, couve de Bruxelas, laticínios, chocolate, frutas cítricas, alho ou pimenta - deixam seu bebê amamentado com gases ou irritável. Se seu bebê parecer constantemente desconfortável depois que você comer um alimento específico, evite isso para ver se ele fica mais feliz.

Em casos raros, seu bebê pode ser alérgico a algo que você comeu. Se for este o caso, você pode notar uma reação na pele (erupção cutânea ou urticária), na respiração (respiração ofegante ou congestão) ou nas fezes (esverdeada ou com mucosas).

Continue tomando suas vitaminas

É uma boa ideia continuar tomando sua vitamina pré-natal enquanto estiver amamentando - pelo menos durante o primeiro mês ou assim. Depois disso, você pode mudar para um suplemento multivitamínico e mineral regular ou continuar com a vitamina pré-natal, dependendo de suas necessidades individuais. (Você pode discutir isso com o seu provedor de saúde na sua primeira consulta pós-parto.)

Um suplemento não substitui uma dieta bem balanceada, mas pode fornecer algum seguro extra nos dias em que cuidar de seu novo bebê a impede de comer tão bem quanto gostaria.

Além de sua vitamina pré-natal ou multivitamínico, considere tomar os seguintes suplementos:

Cálcio: Embora sua vitamina ou multivitamínico pré-natal possa ter pequenas quantidades de cálcio, você precisará de cálcio suplementar se não estiver comendo pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio (como leite e outros laticínios, peixe enlatado ou cálcio- alimentos fortificados como cereais, sucos, bebidas de soja e arroz e pães).

A dose recomendada para mulheres antes, durante e depois da gravidez é de 1.000 miligramas (mg) por dia. (As mães adolescentes precisam de 1.300 mg por dia.)

Não consuma mais do que 2.500 mg por dia de todas as fontes. Exceder esse limite superior seguro pode causar cálculos renais, hipercalcemia e síndrome de insuficiência renal. Ele também pode interferir na absorção de ferro, magnésio, fósforo e zinco pelo corpo.

Se você vai tomar cálcio, certifique-se também de suplementar com vitamina D.

Vitamina D: Esta vitamina é importante para o crescimento ósseo e saúde geral. A vitamina D também ajuda seu corpo a absorver cálcio, e pesquisas sugerem que ela pode reduzir o risco de osteoporose, hipertensão, diabetes e várias doenças auto-imunes.

A exposição ao sol ajuda seu corpo a produzir vitamina D, mas muitas mulheres não recebem sol o suficiente (especialmente no inverno e com o uso de protetor solar) para produzir uma quantidade adequada, e os especialistas acreditam que a pequena quantidade encontrada nos alimentos pode não ser suficiente. A melhor maneira de saber se você está recebendo vitamina D suficiente é fazer um exame de sangue.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA de 2010 e o Instituto de Medicina recomendam que todas as mulheres recebam 600 UI (15 microgramas) de vitamina D diariamente, mas não mais do que 4.000 UI. Quantidades muito grandes de vitamina D - mais de 10.000 UI por dia - podem causar danos aos rins e aos tecidos.

A propósito, o leite materno não fornece vitamina D. suficiente para seu bebê. A Academia Americana de Pediatria recomenda que bebês que são exclusivamente amamentados ou que bebem menos de 32 onças de fórmula por dia recebam um suplemento de 400 UI (10 microgramas) de vitamina D todos os dias também. Converse com o médico do seu bebê sobre um suplemento de vitamina D.

A vitamina D é importante para o desenvolvimento ósseo e a prevenção do raquitismo em crianças. Os especialistas acreditam que ingerir vitamina D suficiente na infância também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de certas doenças, como a osteoartrite, mais tarde na vida.

DHA: O conteúdo de DHA do leite materno depende da sua dieta, principalmente se você come peixe. Portanto, se sua dieta não contém algumas porções de peixes de água fria ou outro alimento contendo DHA (como ovos fortificados) todas as semanas, você pode considerar um suplemento.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que as mães que amamentam recebam de 200 a 300 mg de DHA por dia.

Alimentos diários e planos de refeição para mães que amamentam

Gráfico de porções diárias de grupos alimentares para mães que amamentam.

Exemplos de planos de refeições para mães que amamentam.


Assista o vídeo: Como emagrecer amamentando (Outubro 2021).