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Dieta para perda de peso saudável pós-bebê

Dieta para perda de peso saudável pós-bebê

Quer voltar à forma agora que não está mais grávida? Para obter sucesso a longo prazo - e para se sentir bem ao longo do caminho - mantenha estas dicas em mente.

Não comece a fazer dieta tão cedo

Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do trabalho de parto e do parto. Faça um check-up pós-parto de seis semanas antes de começar a observar a ingestão de calorias e tentar emagrecer ativamente. E se você estiver amamentando, os especialistas recomendam que você espere até que seu bebê tenha pelo menos 2 meses de idade antes de tentar perder peso. (Se você é uma mãe que amamenta, também pode ler nosso artigo sobre uma dieta saudável para amamentação.)

Começar uma dieta muito cedo após o parto pode atrasar sua recuperação e fazer você se sentir mais cansada - e você precisa de toda a energia que puder reunir para se ajustar à vida com seu recém-nascido. Além disso, se você estiver amamentando, a dieta pode afetar seu suprimento de leite. Se você for paciente e der a seu corpo a chance de fazer o seu trabalho, você pode se surpreender com a quantidade de peso que você perde naturalmente, especialmente se estiver amamentando.

Seja realista sobre a perda de peso

Lembre-se de que você pode não conseguir retornar ao seu peso ou forma exatos de antes da gravidez. Para muitas mulheres, a gravidez causa mudanças permanentes, como barriga mais macia, quadris ligeiramente mais largos e cintura maior. Com isso em mente, convém ajustar um pouco seus objetivos. Para uma verificação da realidade, consulte nossa galeria de fotos de barrigas pós-bebê reais.

Abraçar o exercício

Não existe uma pílula mágica para ajudá-lo a perder peso: uma dieta saudável combinada com exercícios regulares é a melhor maneira de perder peso - e mantê-los fora. E é importante fazer exercícios enquanto tenta perder peso para garantir que você está perdendo gordura em vez de músculos.

Quando estiver pronto para começar a perder peso, comece comendo um pouco menos e sendo mais ativo - mesmo que você esteja apenas dando uma volta rápida no quarteirão com seu bebê no carrinho.

Descubra se o seu corpo está pronto para se exercitar e visite nossa área de condicionamento pós-parto para obter informações sobre como voltar à forma.

Perca peso lentamente

Não faça uma dieta estrita e restritiva. As mulheres precisam de um mínimo de 1.200 calorias por dia para se manter saudável, e a maioria das mulheres precisa de mais do que isso - entre 1.500 e 2.200 calorias por dia - para manter a energia e prevenir oscilações de humor. E se você está amamentando, precisa de um mínimo de 1.800 calorias por dia (a maioria das mães que amamentam precisa de mais de 2.000 a 2.700 calorias) para nutrir você e seu bebê.

Se você estiver amamentando, certifique-se de ir com calma - perder peso muito rapidamente pode causar uma diminuição no suprimento de leite.

A perda de peso muito rápida também pode liberar toxinas que são armazenadas em sua gordura corporal na corrente sanguínea - e em seu suprimento de leite. (Toxinas que podem entrar em sua corrente sanguínea incluem contaminantes ambientais como metais pesados ​​chumbo e mercúrio, poluentes orgânicos persistentes como PCBs e dioxinas, e solventes).

A perda de peso de cerca de um quilo e meia por semana é segura e não afetará seu suprimento de leite se você estiver amamentando. Para conseguir isso, corte 500 calorias por dia de sua dieta atual (sem descer abaixo do mínimo seguro) diminuindo sua ingestão de alimentos ou aumentando seu nível de atividade.

Coma - e não tenha pressa!

Com um novo bebê e um novo horário, pode ser difícil encontrar tempo para comer. Mas pular refeições pode fazer com que os níveis de energia diminuam - e não ajudará você a perder peso. Muitas mães descobrem que comer de cinco a seis pequenas refeições por dia com lanches saudáveis ​​entre elas (em vez de três refeições maiores) se adapta melhor ao seu apetite e agenda. (Uma pequena refeição pode ser meio sanduíche, alguns palitos de cenoura, frutas e um copo de leite.)

Não pule refeições na tentativa de perder peso - isso não ajudará, porque você estará mais propenso a comer mais em outras refeições. E provavelmente também se sentirá cansado e mal-humorado.

Mesmo que você nunca tenha gostado muito de tomar café da manhã, lembre-se de que tomar o café da manhã pode ajudar a evitar que se sinta faminto - e cansado - no final da manhã, e pode lhe dar energia para ser mais ativo.

Além disso, vários estudos mostram que pular o café da manhã pode sabotar seus esforços para perder peso. De acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso, que registrou as estratégias bem-sucedidas de dieters que perderam em média 66 libras e mantiveram o consumo por 5,5 anos, 78% dos dieters tomam café da manhã diariamente. Retarde sua alimentação também, se possível. Ao comer com calma, você perceberá que é mais fácil dizer quando está satisfeito - e é menos provável que coma demais.

Seja exigente com alimentos e bebidas

A pesquisa mostra que consumir leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos e escolher produtos integrais, como pão integral e cereais integrais, pode ajudar a perder peso. Outras boas opções incluem alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, como frutas (como maçãs, laranjas e morangos) e vegetais crus (como cenouras, jicama e tiras de pimenta vermelha) para lanches saudáveis.

Outras maneiras de espremer mais frutas e vegetais: faça smoothies de frutas (ou vegetais), use molhos de frutas ou vegetais ou molhos redutores de vegetais (molhos feitos de purê de vegetais) sobre peixe ou frango, adicione cenouras raladas em seu sanduíche, experimente vegetais grelhados, e experimente sopas de vegetais em puré. (Purificar a sopa a torna cremosa sem ter que adicionar creme, que é rico em calorias e gordura saturada. Também é uma ótima maneira de comer vegetais que você normalmente não comeria por conta própria.)

A gordura tem duas vezes mais calorias do que os carboidratos ou proteínas, então cortar a gordura extra da dieta é provavelmente a maneira mais fácil de cortar calorias. Procure por laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura (você não precisa beber leite integral para fazer leite materno de qualidade!), Escolha alimentos grelhados ou assados ​​em vez de fritos e limite a ingestão de doces, que têm calorias de açúcar e gordura.

Lembre-se, porém, de que a gordura é um nutriente importante, então seu objetivo não é eliminá-la da dieta. Na verdade, incluir um pouco de gordura em cada refeição irá ajudá-lo a ficar satisfeito e evitar que coma carboidratos em excesso. (Muitas calorias de qualquer fonte - gordura, proteína ou carboidratos - podem levar ao ganho de peso ou impedi-lo de realizar a perda de peso.)

O truque é escolher gorduras "boas" em vez de gorduras "ruins". As melhores gorduras são as mono e poliinsaturadas, como as do óleo de canola, azeite de oliva, abacate, azeitonas, nozes e sementes, e peixes gordurosos como o salmão. Os óleos a serem evitados são as gorduras saturadas e trans, que podem contribuir para doenças cardíacas e talvez diabetes, e também podem ser transferidas para o leite materno.

As gorduras saturadas são encontradas em carnes e laticínios, e as gorduras trans são normalmente encontradas em muitos alimentos fritos, salgadinhos e assados. (Os rótulos dos alimentos especificam quais tipos de gorduras os produtos contêm.)

Finalmente, embora você deva beber cerca de 8 ou 9 xícaras de líquidos por dia, observe o que você bebe - um número surpreendente de calorias pode estar escondido em sucos, refrigerantes e bebidas com café.

Plano de alimentação diária para perda de peso saudável pós-bebê

O plano alimentar abaixo adiciona até 2.200 calorias por dia para mães que amamentam. Para mães que não amamentam, totaliza 1.800 calorias por dia. Use isso como um guia aproximado - suas necessidades individuais de calorias variam de acordo com seu peso, metabolismo e nível de atividade, e também de quanto você está amamentando.

Visualize e imprima o plano alimentar diário.


Assista o vídeo: Dicas para Emagrecer Depois do Parto (Outubro 2021).