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Como e o que comer se quiser engravidar

Como e o que comer se quiser engravidar

Você pode otimizar a condição geral do seu corpo para a concepção comendo alimentos bons para você e mantendo um estilo de vida saudável. Alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas e vegetais, peixes, ostras, proteínas vegetais e grãos inteiros, podem ajudar a manter a fertilidade, mostram alguns estudos. Limite o álcool, as gorduras trans e a cafeína. Incentive seu parceiro a fazer uma dieta saudável também, pois isso ajuda a manter os espermatozoides saudáveis.

Alguns alimentos podem aumentar suas chances de engravidar?

Até agora, não há nenhuma evidência conclusiva de que alimentos específicos podem torná-lo mais fértil, mas sua dieta faz importam. "O que você come afeta tudo, do sangue às células e aos hormônios", diz Cynthia Stadd, especialista em nutrição do Colorado.

Você pode otimizar seu corpo para a concepção mantendo um peso e um estilo de vida saudáveis, comendo alimentos bons para você e minimizando as coisas ruins. Praticar hábitos alimentares inteligentes agora também pode ajudá-la a ter uma gravidez saudável depois de engravidar.

Aqui estão algumas sugestões de como e o que comer para preparar o terreno para uma gravidez e um bebê saudáveis.

Alimentos que podem apoiar a fertilidade

Frutas e vegetais

Pense na produção como um multivitamínico da Mãe Natureza. Frutas e vegetais fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, e obter o suficiente de certos nutrientes é especialmente importante antes de engravidar.

Por exemplo, alimentos como espinafre, couve de Bruxelas, aspargos, brócolis, frutas cítricas, nozes, legumes, grãos inteiros e pães e cereais fortificados são ricos em vitamina B folato. O folato é uma forma natural de ácido fólico, um nutriente essencial das vitaminas pré-natais, que você deve tomar se estiver tentando engravidar.

Comer alimentos ricos em folato durante a pré-concepção e a gravidez pode ajudar a prevenir defeitos congênitos do tubo neural, como espinha bífida. Você pode perder uma grande quantidade dessa vitamina na água de cozimento, então cozinhe no vapor ou cozinhe os vegetais em uma pequena quantidade de água para preservar o folato.

Em geral, escolha frutas e vegetais em uma variedade de cores para obter o melhor retorno nutricional para seus investimentos. (Comer um "arco-íris" de produtos agrícolas fornece uma variedade maior de nutrientes.)

Peixe

Frutos do mar são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3; e, de acordo com alguns cientistas, essas gorduras essenciais podem ter um efeito positivo na fertilidade. A pesquisa sugere que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a regular a ovulação, melhorar a qualidade do ovo e até mesmo retardar o envelhecimento dos ovários.

Por outro lado, você provavelmente também ouviu que alguns tipos de peixes contêm contaminantes como o mercúrio. Em altas doses, metais pesados ​​como esse são prejudiciais ao cérebro em desenvolvimento e ao sistema nervoso do bebê.

A boa notícia é que nem todos os peixes contêm muito mercúrio. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA diz que mulheres que tentam engravidar podem comer com segurança até 12 onças (cerca de duas ou três porções) por semana de peixe, incluindo atum light enlatado, salmão, camarão, bacalhau, tilápia e bagre.

No entanto, o FDA recomenda limitar alguns peixes, incluindo atum branco (albacora) e evitar completamente o espadarte, o marlin, o orange roughy, o peixe-azulejo do Golfo do México, a cavala, o atum patudo e o tubarão, porque têm os níveis mais altos de mercúrio.

Você pode tomar suplementos de óleo de peixe se não gosta de frutos do mar, mas primeiro converse com seu médico sobre qual marca comprar e quanto você deve tomar.

Leia nosso artigo sobre comer peixe durante a gravidez para obter mais conselhos sobre mercúrio e ômega-3.

Ostras

Existem algumas provas científicas de que comer ostras pode aumentar a fertilidade. As ostras são embaladas com zinco, que desempenha um papel importante na produção de sêmen e testosterona nos homens e na ovulação e fertilidade nas mulheres. Isso não significa que você deva engolir um prato de ostras na meia concha a cada refeição. Manter a quantidade recomendada de zinco na dieta (8 mg por dia) pode ajudar a manter seu sistema reprodutivo funcionando corretamente, mas quantidades excessivas de zinco (ou qualquer outro nutriente, por falar nisso) não transformarão nenhum de vocês em uma máquina de fazer bebês. Na verdade, doses superaltas de vitaminas e minerais podem reduzir sua fertilidade.

Proteínas vegetais

A proteína é uma parte crítica de uma dieta saudável, mas de acordo com o USDA, muitos americanos dependem muito da carne bovina, suína e de frango para obter sua quantidade diária. Em um estudo com 18.555 mulheres, especialistas da Harvard Medical School descobriram que aquelas que incluíam uma porção diária de proteína vegetal - como nozes, feijão, ervilha, soja ou tofu - tinham menos probabilidade de ter infertilidade devido a problemas de ovulação.

Mais pesquisas são necessárias sobre a ligação com a fertilidade, mas como as proteínas vegetais geralmente têm menos gordura e calorias do que o bife ou o frango frito, incluí-las em seus planos de alimentação é bom para você e uma ótima maneira de manter um peso saudável.

Grãos inteiros

Uma mulher que está tentando engravidar deve comer o máximo possível de alimentos ricos em nutrientes, e grãos inteiros são uma ótima opção, diz o especialista em nutrição Stadd. De acordo com estudos, dietas saudáveis ​​que incluem grãos inteiros estão associadas a melhor fertilidade.

As diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que você faça pelo menos metade dos grãos que ingere todos os dias, como farelo de cereais, aveia, arroz integral ou pão de trigo integral.

Carboidratos refinados como pão branco, macarrão e arroz branco não reduzem diretamente suas chances de engravidar, mas prejudicam seu corpo, porque o processo de refino retira grãos de nutrientes essenciais, como fibras, algumas vitaminas B e ferro.

Se você tem a síndrome dos ovários policísticos (SOP), a causa mais comum de infertilidade em mulheres, preste atenção especial aos tipos de carboidratos que ingere. A SOP é um desequilíbrio hormonal que pode piorar quando os níveis de insulina na corrente sanguínea aumentam, e os carboidratos refinados são a principal causa dos picos de insulina.

Mark Leondires, especialista em fertilidade e diretor médico da Reproductive Medicine Associates of Connecticut, explica que, quando as mulheres com SOP comem muitos carboidratos refinados, a insulina flui para o sangue, retorna aos ovários e pode levar à ovulação irregular.

Alimentos a evitar ou limitar

Tente evitar álcool

Uma garrafa de cerveja ou um copo de vinho de vez em quando provavelmente não afetará suas chances de engravidar, mas tomar dois ou mais drinques por dia pode.

Álcoolpode prejudicar o desenvolvimento do bebê e, como você pode não saber exatamente quando ovula ou engravida, pode ser cauteloso e cortar o álcool completamente.

Para alternativas sem álcool, consulte nossa lista de algumas bebidas "virgens" clássicas.

Minimize as gorduras trans

Encontrada em muitos alimentos processados ​​e fast food, acredita-se que as gorduras trans estejam associadas à infertilidade. Estudos sugerem que dietas ricas em gorduras trans podem estar relacionadas a problemas de ovulação (e à diminuição da contagem de esperma e da qualidade do sêmen nos homens).

Minimize a cafeína

Há evidências de que o consumo muito alto - mais de 500 miligramas por dia, ou cerca de cinco xícaras de café de 240 ml, dependendo da intensidade da bebida - pode interferir na fertilidade. Mas os especialistas geralmente concordam que o consumo baixo a moderado de cafeína (menos de 200 miligramas por dia, ou cerca de duas xícaras de café) não deve dificultar a gravidez.

Como ninguém sabe ao certo como a cafeína afeta a fertilidade, alguns especialistas sugerem diminuir ainda mais a ingestão de cafeína ou abandoná-la totalmente, especialmente se você estiver tendo dificuldade para engravidar ou se estiver fazendo fertilização in vitro.

Leia mais sobre cafeína e fertilidade, incluindo a quantidade em outras bebidas e dicas para reduzir

Mudanças importantes no estilo de vida

Tentar engravidar não é apenas uma boa dieta, mas também se preparar para uma gravidez e um bebê saudáveis. Aqui estão as etapas essenciais a serem executadas:

Tome uma vitamina pré-natal com ácido fólico

Mesmo se você tiver uma dieta muito balanceada, ainda é importante tomar vitaminas pré-natais para reduzir o risco de ter um bebê com defeitos do tubo neural, como espinha bífida. A maioria dos especialistas recomenda que todas as mulheres comecem a tomar ácido fólico pelo menos um mês antes de tentar engravidar. Na verdade, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda que todas as mulheres em idade fértil tomem um suplemento com 400 microgramas (mcg) de ácido fólico diariamente.

Se você tem um histórico familiar de defeitos congênitos no tubo neural ou toma medicamentos para convulsões, seu médico pode sugerir que você aumente sua ingestão diária de ácido fólico para 4.000 mcg, ou 4 mg, começando pelo menos um mês antes de engravidar e continuando ao longo seu primeiro trimestre.

Tomar uma vitamina pré-natal garante que você esteja recebendo ácido fólico e outros nutrientes essenciais suficientes para aumentar suas chances de conceber um bebê saudável. Bônus: há evidências de que tomar uma vitamina pré-natal antes de engravidar pode ajudar a evitar os enjôos matinais quando estiver grávida.

Uma boa vitamina pré-natal de venda livre deve conter mais do que a recomendação mínima de ácido fólico, mas se o seu provedor quiser que você tome mais, pode ser necessário tomar um suplemento de ácido fólico separado.

O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água, então seu corpo eliminará o excesso se você consumir muito. Esteja ciente de que ingerir muito folato pode esconder uma deficiência de vitamina B12, que às vezes é um problema para vegetarianos. Pergunte ao seu médico ou parteira se você acha que pode estar em risco.

Lembre-se de que um suplemento é uma proteção, não um substituto para uma dieta saudável. E como os multivitamínicos de venda livre regulares podem conter megadoses de vitaminas e minerais que podem ser prejudiciais ao bebê em desenvolvimento, escolha uma pílula formulada especificamente para mulheres grávidas.

Se você tem uma dieta vegetariana, também pode precisar de suplementos de vitamina D e B12, que estudos dizem que são benéficos para a fertilidade, junto com proteína extra. Converse com seu médico sobre o suplemento pré-natal certo para você.

Evite fumar e drogas recreativas

Se você usa drogas recreativas ou fuma, pare agora. Estudos mostraram que mulheres que fumam têm uma probabilidade significativamente maior de ser inférteis. Embora os efeitos das drogas na fertilidade sejam difíceis de estudar porque são ilegais, está bem documentado que essas substâncias podem prejudicar o desenvolvimento do feto.

Mantenha um peso saudável

Pode ser uma boa ideia perder alguns quilos, ou ganhar alguns, se você estiver abaixo do peso, enquanto está tentando engravidar, já que você deseja estar o mais próximo possível do seu peso recomendado quando engravidar. Estar acima do peso ou abaixo do peso pode tornar mais difícil engravidar. Além disso, mulheres obesas têm mais complicações na gravidez e no parto, e mulheres com baixo peso têm maior probabilidade de ter um bebê com baixo peso ao nascer.

Coma muitas frutas, vegetais, grãos inteiros e alimentos ricos em cálcio, como iogurte, queijo e leite, todos os dias. Não receber nutrientes suficientes pode afetar a menstruação, tornando difícil prever quando você ovula. E você pode não ovular se estiver significativamente abaixo do peso ou obesa.

Além de seguir um plano alimentar inteligente com alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, faça exercícios regularmente. Se você está acima do peso, tente perder um a dois quilos por semana, um índice seguro de perda de peso. A perda extrema de peso com dietas radicais pode esgotar os estoques nutricionais do corpo, o que não é uma boa maneira de começar uma gravidez.

Aumente a ingestão de ferro

Encha as reservas de ferro do seu corpo antes de engravidar, especialmente se suas menstruações forem abundantes. De acordo com Sam Thatcher, um endocrinologista reprodutivo e co-autor doFazendo um bebê: tudo o que você precisa saber para engravidar, "Sangrar todo mês é uma fonte constante de esgotamento de ferro."

Certifique-se de obter ferro suficiente agora - quando você estiver grávida, é difícil para seu corpo manter o nível de ferro porque o bebê em desenvolvimento esgota suas reservas de mineral. (As mulheres grávidas precisam de cerca de um terço a mais de ferro do que precisavam antes da gravidez.)

Muito pouco ferro na concepção não só pode afetar seu bebê, mas também pode colocá-la em risco de anemia por deficiência de ferro durante a gravidez e após o parto (especialmente se você perder muito sangue durante o parto). A anemia faz com que seus glóbulos vermelhos caiam abaixo do normal e consome sua energia.

Se você não come muita carne vermelha, ou se segue uma dieta vegetariana ou vegana, seu médico pode recomendar que você tome uma vitamina pré-natal contendo ferro extra. E para ficar do lado seguro, peça ao seu médico para fazer um teste de anemia em seu check-up pré-concepção.

A respeitodele dieta?

Seu parceiro também deve prestar atenção à dieta, já que certas vitaminas e nutrientes - como zinco e vitaminas C e E, ácidos graxos ômega-3 e ácido fólico - são importantes para a produção de espermatozoides saudáveis.

Quando se trata de fertilidade e dieta, os homens não têm passe livre. Lisa Mazzullo, uma obstetra e professora assistente clínica de obstetrícia e ginecologia na Feinberg School of Medicine da Northwestern University, em Chicago, recomenda que os pais tomem um multivitamínico diário que contém zinco e selênio por pelo menos três meses antes da concepção. Eles também podem adicionar frutos secos, como nozes ou amêndoas, que contêm esses minerais à sua dieta. Estudos sugerem que o zinco e o selênio ajudam no desenvolvimento de espermatozoides saudáveis.

Por que começar tão cedo? O esperma que seu parceiro ejacula hoje foi, na verdade, criado há mais de dois meses. Demora cerca de 74 dias para os espermatozóides se desenvolverem totalmente e se beneficiarem da suplementação.

"A preparação genética ocorre durante o desenvolvimento do esperma, então isso é muito pesado", diz Amy Ogle, uma nutricionista registrada em San Diego, Califórnia, e co-autora doAntes da gravidez: um guia de 90 dias para casais sobre como se preparar para uma concepção saudável.


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