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Frutas e vegetais em sua dieta de gravidez

Frutas e vegetais em sua dieta de gravidez

Por que frutas e vegetais são tão importantes

Repletas de nutrientes essenciais e cheias de fibras, frutas e vegetais são uma parte importante de qualquer dieta saudável - e devem ser abundantes em sua cozinha quando você está grávida.

Coma uma fatia de melão ou uma tigela de morangos como lanche e você fornecerá ao seu bebê vitaminas e minerais para o crescimento, mantendo-se saudável também. Combine a fruta com um pouco de proteína, como queijo cottage, e você terá um aumento de energia sustentado para durar uma longa tarde.

As vitaminas essenciais fornecidas por frutas e vegetais incluem:

  • Beta caroteno para o desenvolvimento de células e tecidos, visão e sistema imunológico do bebê
  • Vitamina C para os ossos e dentes do bebê, bem como o colágeno no tecido conjuntivo do bebê
  • Potássio para regular a pressão arterial
  • O ácido fólico para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural e promover um peso saudável ao nascer

Quanto voce deve comer

Procure comer 2 xícaras de frutas e 2 1/2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Aqui está o que conta como uma xícara:

  • 1 xícara de vegetais crus ou cozidos
  • 2 xícaras de folhas verdes cruas (ou 1 xícara de folhas verdes e 1/2 xícara de outros vegetais)
  • 1 xícara de fruta crua, enlatada ou congelada
  • Duas bananas pequenas (menos de 6 polegadas) ou uma grande (8 a 9 polegadas)
  • 1/2 xícara de frutas secas
  • Uma fruta média a grande (uma laranja grande, uma pêra média ou toranja, duas ameixas grandes, 1/2 maçã grande)
  • 1 xícara de suco de frutas 100 por cento, suco de vegetais ou suco de frutas e vegetais

Para nutrição máxima, inclua muitas folhas verdes e varie a cor do produto que você escolher, certificando-se de incluir verde escuro e amarelo profundo, laranja, roxo e vermelho. (Também tente incluir legumes duas a três vezes por semana.)

Fresco é melhor, mas congelados e até enlatados são bons (contanto que você evite frutas embaladas em líquidos açucarados). Pense além das maçãs, laranjas e bananas também. Aqui estão algumas outras possibilidades saborosas e nutritivas.

Algumas excelentes opções de frutas

  • Damascos
  • Abacate
  • Amoras
  • Cantalupo
  • Cerejas
  • Toranja
  • Uvas
  • Goiaba
  • kiwi
  • Manga
  • Mamão
  • Peras
  • Persimmons
  • Abacaxi
  • Framboesas e amoras
  • Morangos
  • Tangerinas
  • Melancia

Algumas excelentes opções de vegetais

  • Espargos
  • Beterraba
  • pimentões
  • Brócolis
  • Endívia ou escarola
  • Ervilhas verdes
  • Folhas verdes escuras (couve, couve, alface, mostarda, espinafre, acelga)
  • Salsinha
  • Abobrinha
  • Batata doce ou inhame
  • Tomates
  • Abóbora de inverno

Maneiras fáceis de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta

Pegue e vá: Mantenha os produtos lavados e prontos para comer, para que seja fácil pegar uma tigela ou um punhado de frutas ou vegetais para lanchar.

Misture-os: Faça pratos que podem incluir vários tipos de vegetais, como batatas fritas, omeletes e saladas. (Isso também funciona para salada de frutas.)

Aumente o sabor: Asse ou grelhe vegetais para realçar os sabores e tempere com ervas e especiarias.

Planeje as sobras: Faça uma quantidade extra de seu vegetal e coloque em uma salada para o almoço no dia seguinte. (Cozinhe seu brócolis levemente no vapor, sirva metade com o jantar e faça uma salada de brócolis com a outra metade.)

Aprecie com mergulho: Faça um molho ou molho com baixo teor de gordura para acompanhar frutas e vegetais. Ou simplesmente mergulhe-os em iogurte natural.

Mantenha-o à mão: Algumas frutas - como bananas, frutas cítricas e frutas de caroço - podem ser mantidas em uma tigela sobre o balcão (desde que as frutas não tenham sido cortadas em pedaços). Frutas e vegetais como frutas vermelhas, cenoura e palitos de aipo ou brócolis podem ser mantidos frescos e prontos para ir na geladeira, armazenados em sacos ou recipientes de produtos reutilizáveis ​​ou em sacos plásticos com orifícios de ventilação.

Completar o café da manhã: Adicione frutas ao seu cereal matinal, panquecas ou waffles.

Beber: Faça um smoothie com iogurte, suco de frutas e frutas como morango, banana, mirtilo, mamão e manga.

Seja aventureiro: Experimente uma nova fruta e um novo vegetal na próxima vez que fizer compras.

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