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Proteína em sua dieta de gravidez

Proteína em sua dieta de gravidez

Por que você precisa de proteína durante a gravidez

Os aminoácidos que constituem as proteínas são os blocos de construção das células do seu corpo - e também do corpo do seu bebê. É importante obter proteína suficiente durante a gravidez, mas é especialmente importante durante o segundo e terceiro trimestres. É quando seu bebê está crescendo mais rápido e seus seios e órgãos estão ficando maiores para acomodar as necessidades de seu bebê em crescimento.

Quanta proteína você precisa

As necessidades de proteína para mulheres grávidas podem variar de 40 gramas a 70 gramas por dia, dependendo de quanto você pesa. Para descobrir quanta proteína seu corpo precisa a cada dia, você pode ir para ChooseMyPlate.gov e criar um plano de refeições individualizado.

Você não precisa obter a quantidade recomendada de proteína todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

A maioria das mulheres nos Estados Unidos come regularmente mais proteína do que precisa, então você provavelmente não terá problemas para atender às necessidades do seu corpo durante a gravidez. Se você não comer carne, poderá atender às suas necessidades de proteína por meio de outras fontes, incluindo laticínios, feijão, ovos ou produtos de soja.

Perda de peso, fadiga muscular, infecções frequentes e retenção severa de líquidos podem ser sinais de que você não está recebendo proteína suficiente em sua dieta.

Alimentos fontes de proteína

O feijão é uma grande fonte de proteína, assim como a carne magra, aves, peixes e crustáceos, ovos, leite, queijo, tofu e iogurte. Embora os produtos de origem animal contenham proteínas completas (todos os nove componentes de aminoácidos) e as fontes vegetais geralmente não, comer uma variedade de alimentos ao longo do dia ajudará a garantir que você obtenha todos os aminoácidos de que precisa.

Coma três ou quatro porções de proteína por dia e você estará no caminho certo para uma gravidez e um bebê saudáveis. (Setenta gramas de proteína equivalem aproximadamente ao total de dois copos de leite de 240 ml, um peito de frango de 150 gramas e um recipiente de 7 gramas de iogurte grego desnatado, por exemplo.)

Aqui estão algumas boas fontes de proteína:

Laticínios

  • 1/2 xícara de queijo ricota: 14 g
  • 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura: 12 g
  • 8 onças de iogurte desnatado: 9 a 12 g
  • 1 onça de queijo parmesão: 11 g
  • 1 onça de queijo suíço: 8 g
  • 1 xícara de leite desnatado: 8 g
  • 1 onça de queijo cheddar: 7 g
  • 1 onça de queijo mozzarella: 6 g
  • Um ovo grande e fresco: 6 g

Feijão, nozes, leguminosas

  • 1/2 xícara de tofu cru (firme): 20 g
  • 1 xícara de lentilhas cozidas: 18 g
  • 1 xícara de feijão preto enlatado: 15 g
  • 1 xícara de feijão enlatado: 13 g
  • 1 xícara de garbanzos enlatados: 12 g
  • 1 xícara de feijão enlatado: 12 g
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim lisa: 8 g
  • 1 onça de amendoim torrado seco: 7 g
  • 1 xícara de leite de soja simples: 6 g

Carnes, aves e peixes

Observe que 85 gramas de carne ou peixe cozido têm o tamanho aproximado de um baralho.

  • 1/2 peito de frango assado (sem pele): 27 g
  • 3 onças de salmão sockeye assado ou grelhado: 23 g
  • 3 onças de truta assada ou grelhada: 23 g
  • 3 onças de hambúrguer de carne magra, grelhado: 21g

Cuidado: Nem todos os peixes são considerados seguros durante a gravidez. Alguns peixes predadores - particularmente tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-azulejo - devem ser evitados porque contêm metilmercúrio, um metal que se acredita ser prejudicial em altas doses para o cérebro em crescimento de fetos e crianças pequenas. A Food and Drug Administration dos EUA recomenda que você coma de 8 a 12 onças de outros peixes durante a gravidez.

Saiba mais sobre como evitar o mercúrio ao comer peixe.


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