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Ferro em sua dieta de gravidez

Ferro em sua dieta de gravidez

Por que você precisa de ferro durante a gravidez

Mesmo antes de você estar grávida, seu corpo precisa de ferro por vários motivos:

  • É essencial para a produção de hemoglobina, a proteína das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio para outras células.
  • É um componente importante da mioglobina (uma proteína que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos), colágeno (uma proteína nos ossos, cartilagens e outros tecidos conjuntivos) e muitas enzimas.
  • Ajuda a manter um sistema imunológico saudável.

Mas, durante a gravidez, você precisa de muito mais desse mineral essencial. Aqui está o porquê:

  • A quantidade de sangue em seu corpo aumenta durante a gravidez até que você tenha quase 50% mais sangue do que o normal. Você precisa de ferro extra para produzir mais hemoglobina.
  • Você precisa de ferro extra para o crescimento do bebê e para a placenta, especialmente no segundo e terceiro trimestres.
  • Muitas mulheres precisam de mais porque começam a gravidez com reservas insuficientes de ferro.
  • A anemia ferropriva durante a gravidez está associada a parto prematuro, baixo peso ao nascer e mortalidade infantil.

Quanto ferro você precisa

Mulheres grávidas: 27 miligramas (mg) de ferro por dia

Mulheres não grávidas: 18 mg

Você não precisa obter a quantidade recomendada de ferro todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

Alimentos fontes de ferro

Existem duas formas de ferro: heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em fontes animais e é mais fácil de ser absorvido pelo corpo. O ferro não heme é encontrado em plantas, alimentos fortificados com ferro e suplementos. Carnes vermelhas, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não heme. Para ter certeza de que está recebendo o suficiente, coma uma variedade de alimentos ricos em ferro todos os dias.

Carnes vermelhas, aves e peixes são algumas das melhores fontes de ferro. (O fígado fornece uma concentração muito alta de ferro, mas também contém quantidades perigosas de vitamina A, então é melhor limitar a uma ou duas porções por mês durante a gravidez.) Se sua dieta não incluir proteína animal, você pode obter ferro de legumes, vegetais e grãos.

Quantidade de ferro heme em uma porção de 3 onças de fontes comuns de proteína animal:

(Observe que 85 gramas de carne têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas.)

  • 3 onças de carne magra, mandril: 3,2 mg
  • 3 onças de carne magra, lombo: 3,0 mg
  • 3 onças de peru assado, carne escura: 2,0 mg
  • 3 onças de peru assado, carne de peito: 1,4 mg
  • 3 onças de frango assado, carne escura: 1,1 mg
  • 3 onças de frango assado, carne de peito: 1,1 mg
  • 3 onças de atum leve em lata: 1,3 mg
  • 3 onças de porco, costeleta de lombo: 1,2 mg

Quantidade de ferro não heme em fontes vegetais comuns:

  • 1 xícara de cereal pronto para comer fortificado com ferro: 24 mg
  • 1 xícara de aveia instantânea fortificada: 10 mg
  • 1 xícara de edamame (soja), fervido: 8,8 mg
  • 1 xícara de lentilhas cozidas: 6,6 mg
  • 1 xícara de feijão, cozido: 5,2 mg
  • 1 xícara de grão de bico: 4,8 mg
  • 1 xícara de feijão, cozido: 4,5 mg
  • 1 onça de sementes de abóbora, torradas: 4,2 mg
  • 1 xícara de feijão preto ou pinto, cozido: 3,6 mg
  • 1 colher de sopa de melaço blackstrap: 3,5 mg
  • 1/2 xícara de tofu firme, cru: 3,4 mg
  • 1/2 xícara de espinafre fervido: 3,2 mg
  • 1 xícara de suco de ameixa: 3,0 mg
  • Uma fatia de trigo integral ou pão branco enriquecido: 0,9 mg
  • 1/4 xícara de passas: 0,75 mg

Aproveitando ao máximo o ferro que você come

Você não precisa comer uma grande fatia de carne para satisfazer suas necessidades diárias de ferro. Adicionar apenas um pouco de carne ou peixe a uma refeição ajuda seu corpo a absorver mais ferro dos outros alimentos em seu prato.

Aqui estão mais algumas dicas para obter o máximo de ferro possível em sua dieta:

Cozinhe em uma panela de ferro fundido. Alimentos úmidos e ácidos, como molho de tomate, são especialmente bons para absorver o ferro dessa forma.

Inclui uma fonte de vitamina C (como suco de laranja, morango ou brócolis) em todas as refeições, especialmente ao comer fontes vegetarianas de ferro, como feijão - a vitamina C pode ajudá-lo a absorver até seis vezes mais ferro.

Muitos alimentos saudáveis ​​contêm "inibidores de ferro", substâncias que ocorrem naturalmente e podem interferir na absorção do ferro. Exemplos de inibidores de ferro incluem fitatos em grãos inteiros e legumes, polifenóis em café e chá, oxalatos em alimentos à base de soja e espinafre e cálcio em laticínios.

Se você tem baixo teor de ferro ou anemia por deficiência de ferro, alguns especialistas acreditam que você não deve comer alimentos que inibem o ferro ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro. Outros acreditam que não há problema em comer esses alimentos juntos, desde que sua dieta geral inclua muitos alimentos ricos em ferro e vitamina C. Seu provedor ou nutricionista pode trabalhar com você para criar um plano de nutrição pré-natal que suporte níveis saudáveis ​​de ferro.

Se o seu provedor prescreveu suplementos de ferro, tome-os uma hora antes ou duas horas após as refeições, porque o ferro é mais facilmente absorvido com o estômago vazio. Tomar o suplemento com suco de laranja - que é rico em vitamina C, que aumenta o ferro - pode aumentar a absorção. (Mas não tome a sua pílula de ferro com leite, café ou chá, pois podem interferir na absorção do ferro.)

O cálcio também impede a absorção de ferro, portanto, se o seu provedor tiver recomendado que você tome um suplemento de ferro e de cálcio (ou antiácidos que contenham cálcio), peça conselhos sobre como espaçá-los durante o dia.

Você deve tomar um suplemento de ferro?

Embora seu corpo absorva o ferro com mais eficiência durante a gravidez, você pode não obter o suficiente do mineral em sua dieta. Muitas mulheres começam a gravidez sem ferro suficiente para atender às crescentes demandas do corpo e não conseguem aumentar seus níveis apenas com a dieta.

Em sua primeira consulta pré-natal, seu médico provavelmente recomendará uma vitamina pré-natal com cerca de 30 mg de ferro. A menos que você tenha (ou desenvolva) anemia, isso deve ser suficiente; portanto, não tome suplementos adicionais, a menos que seu provedor o aconselhe.

O que acontece se você não conseguir ferro suficiente

Quando você não obtém ferro suficiente, seus estoques se esgotam com o tempo. E se você não tiver mais ferro suficiente para produzir a hemoglobina de que precisa, ficará anêmico.

A anemia por deficiência de ferro pode exaurir sua energia e causar muitos outros sintomas, especialmente se você tiver um caso grave. Também pode tornar mais difícil para seu corpo lutar contra infecções.

Pode até afetar sua gravidez: a anemia por deficiência de ferro - especialmente no início ou no meio da gravidez - foi associada a um risco maior de parto prematuro, nascimento de um bebê com baixo peso e morte fetal ou neonatal. Veja nosso artigo completo sobre anemia por deficiência de ferro.

Se você está anêmica ao dar à luz, é mais provável que precise de uma transfusão e tenha outros problemas se perder muito sangue no parto. E algumas pesquisas sugerem uma associação entre deficiência de ferro materna e depressão pós-parto.

Seu bebê faz um bom trabalho cuidando de suas necessidades de ferro enquanto está no seu útero. Ele receberá sua parte do que está disponível antes de você. Dito isso, se você estiver gravemente anêmico, pode comprometer os estoques de ferro do seu bebê no nascimento, aumentando o risco de anemia mais tarde na infância e possivelmente prejudicando seu crescimento e desenvolvimento cognitivo.

Você consegue muito ferro?

Sim. Procure obter não mais do que 45 miligramas de ferro por dia. Se você tomar mais do que isso (seja de um suplemento extra de ferro ou de sua vitamina pré-natal), isso pode fazer com que seus níveis de ferro no sangue subam muito, possivelmente causando problemas para você e seu bebê.

Por exemplo, muito ferro pode aumentar o risco de desenvolver diabetes gestacional ou estresse oxidativo, um desequilíbrio no corpo que provavelmente desempenha um papel na infertilidade, pré-eclâmpsia e aborto espontâneo e tem sido associado a doenças cardíacas e hipertensão. Tome suplementos de ferro durante a gravidez somente sob a supervisão de seu médico.

Efeitos colaterais dos suplementos de ferro

Os suplementos de ferro podem perturbar o trato gastrointestinal. A queixa mais comum é a constipação, que já é um problema para muitas mulheres grávidas. Experimente beber suco de ameixa se estiver constipado. Pode ajudá-lo a se manter regular - e é, na verdade, uma boa fonte de ferro!

Você também pode ter náuseas ou (mais raramente) diarreia. Se o seu suplemento o deixa enjoado, experimente tomá-lo com um lanche rápido ou antes de dormir.

Converse com seu médico se estiver tendo outros efeitos colaterais - se você não estiver anêmico e sua vitamina pré-natal tiver mais de 30 mg de ferro, pode fazer sentido mudar para uma com uma dose mais baixa.

Se você está anêmico, pode ser capaz de prevenir problemas de estômago começando com um suplemento que tenha menos ferro e aumentando gradualmente a dose necessária. Você também pode tentar tomar o ferro em doses menores ao longo do dia. Seu provedor pode sugerir que você experimente diferentes suplementos de ferro para encontrar um que seja mais confortável para o seu estômago. Por exemplo, algumas futuras mamães têm menos efeitos colaterais de um suplemento de ferro de liberação programada, embora a desvantagem seja que o ferro não é absorvido também dessa forma.

Finalmente, não se preocupe se suas fezes parecerem mais escuras quando você começar a tomar o ferro. Esse é um efeito colateral normal e inofensivo.


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