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Por que você precisa de manganês durante a gravidez
O manganês é um mineral que ajuda a formar os ossos e a cartilagem. Também ajuda a proteger as células de danos e ativa as enzimas que desempenham um papel no metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e colesterol.
Quanto manganês você precisa
Mulheres grávidas: 2 miligramas (mg) por dia
Mulheres que amamentam: 2,6 mg por dia
Mulheres não grávidas com 18 anos ou menos: 1,6 mg por dia
Mulheres não grávidas com 19 anos ou mais: 1,8 mg por dia
Você não precisa obter a quantidade recomendada de manganês todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.
Fontes alimentares de manganês
Você encontrará manganês em pães integrais, cereais, massas, arroz integral, feijão, legumes, chá e nozes. Aqui estão alguns exemplos:
- 1 xícara de cereal de farelo de passas: 0,78 a 3,02 mg
- 1 onça de pecãs: 1,28 mg
- 1/2 xícara de arroz integral, cozido: 1,07 mg
- um pacote de aveia instantânea preparada com água: 0,99 mg
- 1/2 xícara de espinafre cozido: 0,84 mg
- 1/2 xícara de pedaços de abacaxi crus: 0,77 mg
- 1 onça de amêndoas inteiras: 0,65 mg
- 4 onças de suco de abacaxi: 0,63 mg
- uma fatia de pão integral: 0,6 mg
- 1 onça de amendoim: 0,55 mg
- 1/2 xícara de feijão, cozido: 0,49 mg
- 1/2 xícara de feijão marinho, cozido: 0,48 mg
- 1/2 xícara de batata doce purê: 0,44 mg
- 8 onças de chá verde: 0,41 a 1,58 mg
- 8 onças de chá preto: 0,18 a 0,77 mg
Você deve tomar um suplemento?
Provavelmente não. O manganês geralmente não é incluído nas vitaminas pré-natais porque a maioria das mulheres obtém o que precisa dos alimentos. Parte da água potável contém manganês, mas geralmente menos de 10 microgramas por litro.
Obter manganês em excesso - seja de suplementos ou exposição ambiental - pode ser tóxico. (Às vezes, trabalhadores industriais e pessoas que vivem perto de certos tipos de fábricas estão expostos a poeira contendo manganês.)
A quantidade máxima de manganês considerada segura (o nível máximo de ingestão tolerável), calculada pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, é de 11 mg por dia para adultos com 19 anos ou mais. (Para aqueles com 18 anos ou menos, é 9 mg.)
As deficiências de manganês são praticamente desconhecidas porque o mineral é encontrado em muitos alimentos diferentes.
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