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Aptidão pós-parto: exercícios simples para o primeiro mês

Aptidão pós-parto: exercícios simples para o primeiro mês

Quando começar

Para algumas mulheres, o exercício é a última coisa em que pensam durante o primeiro mês após o parto. Na verdade, muitos obstetras e parteiras sugerem esperar de quatro a seis semanas após o parto antes de começar a praticar exercícios. (E você pode precisar de ainda mais tempo para se recuperar se tiver feito uma cesariana, uma ruptura perineal grave ou outras complicações.)

Mas o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas diz que não há problema em começar a se exercitar mais cedo, se você quiser. Peça ao médico que esteja bem antes de iniciar qualquer atividade física pós-parto e lembre-se de ir com calma no início. Aqui estão alguns exercícios simples para começar.

Fortalecedor do assoalho pélvico (Kegels)

Se você fez uma episiotomia ou se sente que o períneo está machucado ou inchado, os exercícios de Kegel para contrair os músculos do assoalho pélvico melhorará a circulação na área e ajudará a evitar problemas como a incontinência. Esses músculos se cansam facilmente, por isso é melhor fazer várias contrações repetidamente ao longo do dia, em vez de uma única sessão.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Contraia os músculos da vagina (como se você estivesse tentando interromper o fluxo de urina ao ir ao banheiro).
  • Segure e conte até dez, depois solte. Repita dez vezes. Tente trabalhar três ou quatro séries cerca de três vezes ao dia.
  • Não contraia os músculos das pernas ou abdominais.

Flexões

As flexões são uma boa maneira de fortalecer os músculos da parte superior do corpo necessários para carregar o bebê. Se você tiver tempo para fazer apenas alguns exercícios, torne este um deles.

  • Comece de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente afastadas além da largura dos ombros.
  • Mantendo as costas retas e o estômago para dentro, dobre suavemente os cotovelos e endireite-se novamente. Respire normalmente e não trave os cotovelos ao endireitá-los. Mantenha os músculos abdominais ativados. (Você não precisa se abaixar até o chão para se beneficiar deste exercício.)
  • Repita dez a 12 vezes. Trabalhe até três séries.

Cabeça e ombros levantados

Este exercício ajuda a tonificar os músculos abdominais, mas não desanime se não conseguir sentir os músculos trabalhando. Pode levar semanas para recuperar a força e o progresso depende de como você estava em forma antes de engravidar.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
  • Respire e, ao expirar, contraia os músculos abdominais, aplique a parte inferior das costas contra o chão e levante a cabeça e os ombros do chão. Mantenha os músculos centrais tensos.
  • Abaixe lentamente e repita toda a sequência de oito a dez vezes.

Inclinação pélvica

Este é outro bom exercício para fortalecer os músculos abdominais.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Inspire e expanda seu abdômen.
  • Expire e levante o cóccix em direção ao umbigo, mantendo os quadris no chão.
  • No topo da inclinação, contraia as nádegas e depois solte.
  • Repita de oito a dez vezes.

Preparando seu treino

Além desses exercícios, você também vai querer fazer algum tipo de treino cardiovascular, como caminhada rápida. Comece com cinco minutos, dois ou três dias por semana e trabalhe até 20 minutos ou mais.

À medida que você se sente mais forte e com menos privação de sono - geralmente em torno de quatro a seis semanas após o parto - você pode adicionar séries e fazer mais repetições para aumentar o nível de dificuldade, ou pode tentar exercícios mais avançados.

Quando parar

Se você notar que seus lóquios estão ficando mais pesados ​​ou vermelhos, pare de se exercitar e chame seu médico. O sangramento pode ser um sinal de hemorragia (embora o exercício não torne isso mais provável).


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