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Zinco em sua dieta de gravidez

Zinco em sua dieta de gravidez

Por que você precisa de zinco durante a gravidez

Seu bebê precisa de zinco para o crescimento celular e para a produção e funcionamento do DNA - o projeto genético do corpo.

Obter zinco suficiente é especialmente importante durante a gravidez porque há um crescimento muito rápido das células. Este mineral essencial também ajuda a manter o sistema imunológico, a manter os sentidos do paladar e do olfato e a curar feridas.

Alguns estudos associam a deficiência de zinco ao baixo peso ao nascer e outros problemas durante a gravidez, o trabalho de parto e o parto.

Quanto zinco você precisa

Mulheres grávidas com 18 anos ou menos: 12 miligramas (mg) por dia

Mulheres grávidas com 19 anos ou mais: 11 mg por dia

Amamentação com 18 anos ou menos: 13 mg por dia

Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais: 12 mg por dia

Mulheres não grávidas com 19 anos ou mais: 8 mg por dia

Você não precisa obter a quantidade recomendada de zinco todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

Fontes alimentares de zinco

Cereais fortificados e carnes vermelhas são boas fontes desse nutriente. Você também pode obtê-lo de alguns frutos do mar, aves, feijão, nozes, grãos inteiros e laticínios.

Aqui estão algumas outras boas fontes alimentares de zinco para mulheres grávidas:

  • 3 onças de caranguejo Dungeness, cozido: 4,7 mg
  • 3 onças de carne cozida: 3,7 a 5,8 mg
  • 3 onças de carne de peru escura, cozida: 3,0 mg
  • 3 onças de carne de porco cozida: 1,9 a 3,5 mg
  • 8 onças de iogurte desnatado com frutas: 1,8 mg
  • 1 onça de cajus: 1,6 mg
  • 8 onças de leite: 1,0 mg
  • 1/2 xícara de feijão cozido: 0,9 a 2,9 mg
  • 1 onça de amêndoas: 0,9 mg
  • 1 onça de amendoim: 0,9 mg
  • 1 onça de queijo cheddar: 0,9 mg

(Observe que 85 gramas de carne têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas.)

As ostras são, na verdade, a fonte alimentar mais rica de zinco - apenas duas podem fornecer mais do que a quantidade recomendada para o dia inteiro - mas os especialistas alertam contra o consumo de ostras cruas durante a gravidez devido ao risco de doenças de origem alimentar. Além do mais, ostras colhidas em algumas áreas contêm altos níveis de mercúrio.

Você deve tomar um suplemento de zinco?

Se você ainda não está recebendo o suficiente de sua dieta, seu suplemento vitamínico pré-natal provavelmente fornecerá todo o zinco de que você precisa.

A maioria das pessoas que come carne e tem uma dieta razoavelmente bem balanceada obtém bastante zinco. Mas se você tem uma dieta predominantemente vegetariana, pode ter dificuldade em obter zinco suficiente apenas dos alimentos porque é mais difícil absorver o mineral dos alimentos vegetais - você pode perguntar ao seu médico se precisa de um suplemento de zinco.

Você consegue muito zinco?

Sim. Muito zinco pode causar náuseas, vômitos, dor abdominal e diarreia. Na verdade, a National Academy of Sciences, o grupo que define as quantidades diárias recomendadas para o governo, sugere que os adultos não devem receber mais do que 40 mg de zinco por dia de todas as fontes. (Mulheres com 18 anos ou menos não devem receber mais do que 34 mg).

Os sinais de deficiência de zinco

As deficiências nos Estados Unidos são raras, mas podem causar comprometimento do olfato ou paladar, perda de apetite, diminuição do crescimento (para crianças) e menor imunidade a infecções.


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