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Cálcio em sua dieta de gravidez

Cálcio em sua dieta de gravidez

Por que você precisa de cálcio durante a gravidez

Quando você está grávida, seu bebê em desenvolvimento precisa de cálcio para construir ossos e dentes fortes. O cálcio também ajuda seu bebê a desenvolver coração, nervos e músculos saudáveis, bem como a desenvolver um ritmo cardíaco normal e habilidades de coagulação sanguínea.

O cálcio também pode reduzir o risco de hipertensão e pré-eclâmpsia. E se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta durante a gravidez, seu bebê irá retirá-lo de seus ossos, o que pode prejudicar sua saúde no futuro.

Quanto cálcio você precisa

Mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 miligramas (mg) por dia antes, durante e depois da gravidez

Mulheres com 18 anos ou menos: 1.300 mg por dia antes, durante e depois da gravidez

A maioria das mulheres americanas não obtém o suficiente deste importante mineral. Procure ingerir 3 xícaras de laticínios ou outros alimentos ricos em cálcio por dia. (Veja nossa lista de sugestões abaixo.)

Mesmo depois que seu bebê nascer e você terminar de amamentar, continue prestando atenção na ingestão de cálcio. Você precisará desse mineral para fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea (osteoporose) mais tarde na vida.

Alimentos fontes de cálcio

Leite e outros laticínios são as principais fontes, assim como peixes enlatados e cereais enriquecidos com cálcio, sucos, bebidas de soja e arroz e pão. Nem todas as marcas são fortificadas, então verifique os rótulos.

  • 1 xícara de iogurte desnatado natural: 415 mg
  • 1.5 onças de queijo mozzarella desnatado: 333 mg
  • 3 onças de sardinha (enlatada em óleo com osso): 325 mg
  • 8 onças de iogurte de frutas com baixo teor de gordura: 313 a 384 mg
  • 8 onças de leite desnatado: 299 mg
  • 8 onças de leite de soja fortificado com cálcio: 299 mg
  • 8 onças de leite integral: 277 mg
  • 6 onças de suco de laranja fortificado com cálcio: 261 mg
  • 1/2 xícara de tofu firme com cálcio: 253 mg
  • 3 onças de salmão rosa em lata, com ossos e líquido: 181 mg
  • 1 xícara de queijo cottage (1 por cento de gordura do leite): 138 mg
  • 1/2 xícara de iogurte gelado com creme de baunilha: 103 mg
  • 1 xícara de couve crua, picada: 100 mg
  • 1/2 xícara de nabo, cozido: 99 mg
  • 1/2 xícara de sorvete de baunilha: 84 mg
  • 1 xícara de bok choy cru, desfiado: 74 mg
  • uma fatia de pão branco: 73 mg

Você pode não pensar na água como uma fonte de cálcio, mas a água da torneira e da água mineral geralmente contém quantidades variáveis, sendo que a água mineral contém mais cálcio. Verifique com a agência de água local para saber quanto cálcio está na torneira ou poço de água local.

Você deve tomar um suplemento?

Se você estiver tomando uma vitamina pré-natal, provavelmente já está recebendo pelo menos 150 mg de cálcio. Você pode tentar tomar um suplemento de cálcio separado se não estiver recebendo o suficiente da dieta, mas lembre-se de que seu corpo só consegue absorver 500 mg de cálcio por vez. Portanto, você pode precisar tomar seu suplemento de cálcio em doses menores, várias vezes ao dia.

(Você precisa de vitamina D para absorver o cálcio, portanto, certifique-se de obter vitamina D suficiente na dieta da gravidez.) O cálcio suplementar vem em diferentes formas, mais comumente carbonato de cálcio e citrato de cálcio.

O carbonato de cálcio fornece a maior parte do cálcio, mas requer ácido estomacal extra para ajudar a dissolvê-lo, por isso é melhor ingerido com uma refeição. O citrato de cálcio é mais facilmente absorvido pelo corpo. Como esse tipo não requer ácido estomacal para absorção, pode ser tomado entre as refeições. (É uma boa escolha para quem toma remédios para azia que reduzem o ácido estomacal.)

Procure um suplemento com "USP" (para Farmacopeia dos EUA) no rótulo. Isso indica que o suplemento contém cálcio adequado, se dissolverá bem e não contém chumbo e outros metais tóxicos. Não tome suplementos de cálcio contendo farinha de osso, dolomita, concha de ostra ou coral - eles podem conter uma pequena quantidade de chumbo, que pode ser prejudicial ao seu bebê em crescimento.

E não exagere. Certifique-se de que sua contagem total de alimentos, suplementos e água não exceda 2.500 mg (ou 3.000 mg se você tiver menos de 18 anos). O excesso de cálcio pode causar prisão de ventre, aumentar o risco de pedras nos rins e pode impedir a absorção do ferro e do zinco dos alimentos pelo corpo.


Assista o vídeo: 06 Alimentos Obrigatórios na Gravidez. Alimentação na Gravidez (Setembro 2021).