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Magnésio em sua dieta de gravidez

Magnésio em sua dieta de gravidez

Por que você precisa de magnésio durante a gravidez

O magnésio e o cálcio trabalham em combinação: o magnésio relaxa os músculos, enquanto o cálcio estimula a contração dos músculos. A pesquisa sugere que obter magnésio adequado durante a gravidez pode ajudar a evitar que o útero se contraia prematuramente.

O magnésio também ajuda a construir dentes e ossos fortes em seu bebê.

Quanto magnésio você precisa

Mulheres grávidas com 18 anos ou menos: 400 miligramas (mg) por dia

Mulheres grávidas com idades entre 19 e 30: 350 mg por dia

Mulheres grávidas com 31 anos ou mais: 360 mg por dia

Mulheres que amamentam com 18 anos ou menos: 360 mg por dia

Mulheres que amamentam com idades entre 19 e 30: 310 mg por dia

Mulheres que amamentam com 31 anos ou mais: 320 mg por dia

Mulheres não grávidas com idades entre 19 e 30: 310 mg por dia

Mulheres não grávidas com 31 anos ou mais: 320 mg por dia

Você não precisa obter a quantidade recomendada de magnésio todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

Alimentos fontes de magnésio

O magnésio é abundante em sementes, grãos inteiros, alguns peixes, vegetais de folhas verdes e alguns legumes. Algumas fontes comuns de alimentos incluem:

  • 1/2 xícara de cereal de farelo: 112 mg
  • 1/2 xícara de cereal de farelo de aveia seco: 96 mg
  • 1 xícara de arroz integral de grão médio: 86 mg
  • 3 onças de cavala, cozida: 82 mg
  • 1/2 xícara de espinafre congelado, picado e cozido: 78 mg
  • 1 onça de amêndoas: 77 mg
  • 1/2 xícara de feijão-de-lima grande, cozido: 63 mg
  • dois biscoitos de cereal de trigo ralado: 61 mg
  • 1 onça de amendoim: 48 mg
  • 1 colher de sopa de melaço blackstrap: 48 mg
  • 1 onça de avelãs: 46 mg
  • 1/2 xícara de quiabo congelado, cozido: 37 mg
  • 8 onças de leite desnatado: 34 mg
  • uma banana média: 32 mg

Você deve tomar um suplemento de magnésio?

Provavelmente não. Não é difícil atender às suas necessidades de magnésio com uma dieta saudável e variada, e o magnésio está incluído em alguns suplementos vitamínicos pré-natais. Mas você pode estar aquém se sua dieta não for boa ou se você não tiver conseguido comer muito. Converse com seu médico sobre a ingestão de um suplemento se achar que não está recebendo o suficiente.

A deficiência de magnésio é rara, mas os sinais incluem náuseas, vômitos, perda de apetite, fadiga, insônia, espasmos musculares, memória fraca, batimento cardíaco irregular e fraqueza.


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