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Exercício de gravidez para iniciantes

Exercício de gravidez para iniciantes

Você provavelmente pode iniciar um programa de exercícios durante a gravidez, mesmo que tenha sido uma viciada em televisão até agora. Apenas certifique-se de revisar seu plano com seu provedor de serviços de saúde e peça sua aprovação antes de começar.

Lembre-se de que a gravidez não é o momento de tentar perder peso, nem é uma boa ideia começar uma rotina de exercícios de alta intensidade se você era inativa anteriormente. Mas se você não estiver em nenhuma categoria de alto risco, pode iniciar um programa de exercícios adequado ao seu nível de condicionamento físico. Uma meta razoável é trabalhar até 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria ou todos os dias da semana, conforme recomendado pelo American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Dicas para começar

Vá devagar no início. Exercite-se por apenas 10 a 15 minutos por dia durante a primeira ou duas semanas. Quando você se sentir pronto para fazer mais, acrescente de cinco a 10 minutos até trabalhar 20 ou 30 minutos por dia. Isso pode levar três ou quatro semanas, dependendo de como seu corpo responde à atividade adicional. Durante este período inicial, concentre-se em alongar - não intensificar - seus treinos.

Faça mais quando estiver pronto. Se você atingiu a duração desejada do treino e está se sentindo muito bem, pode aumentar a intensidade do seu treino. Por exemplo, você pode aumentar seu ritmo de caminhada de moderado a rápido.

No entanto, não vá para a queimadura e não se exercite até a exaustão. Ouça seu corpo e não se esforce além de seus limites. O ACOG recomenda que você se exercite com uma intensidade que você descreveria como "um tanto difícil". Uma boa regra prática: diminua o ritmo se não conseguir manter uma conversa confortável.

Coma bem. Estar grávida significa que você precisa de aproximadamente 340 calorias extras por dia a partir do segundo trimestre, dependendo do seu peso antes da gravidez. A qualidade de sua dieta é extremamente importante, então inclua muitos vegetais frescos, frutas, grãos inteiros e fontes de proteína magra.

Fique calmo. Evite malhar em climas quentes e úmidos porque você pode superaquecer mais facilmente durante a gravidez. Procure fazer exercícios pela manhã ou após as 16h. para evitar picos de temperatura. Se estiver calor, use um chapéu de sol e camadas de roupas largas e confortáveis.

Hidratar, hidratar, hidratar. Beba água antes, durante e após o treino. A desidratação pode contribuir para o superaquecimento ou até mesmo provocar contrações. Se você estiver bem hidratado, a cor da urina ficará quase transparente. Se estiver amarelo escuro, beba mais água.

Proteja sua pele. Se você planeja se exercitar ao ar livre, use protetor solar, pois a gravidez pode tornar sua pele mais sensível ao sol e piorar o melasma - uma condição na qual aparecem áreas manchadas de pele escura.

Melhores exercícios de gravidez para iniciantes

Se você estiver grávida e for iniciante nos exercícios, considere:

  • Caminhando. Esta atividade recebe honras de mulheres grávidas porque é segura, fácil de fazer e melhora sua aptidão cardiovascular. É a maneira perfeita de começar se você não fez exercícios antes da gravidez.
  • Aulas de aeróbica ou DVDs de fitness. Os programas concebidos para mulheres grávidas fortalecem o seu coração e aumentam o tónus muscular e a flexibilidade - todos trabalham em conjunto para apoiar o seu corpo durante as mudanças físicas da gravidez.
  • Natação. Esta é uma ótima forma de exercício porque usa todo o seu corpo e exerce pouca pressão sobre as articulações. Um bônus adicional: a água suporta seu peso, dando-lhe um alívio temporário de se sentir desajeitado conforme sua barriga fica maior.
  • Ioga pré-natal e alongamento. Ambos aliviam a tensão, promovem o relaxamento e ajudam você a se manter flexível e forte.
  • Dançando. Mudar para uma música que você gosta mantém você ágil e proporciona um ótimo treino cardiovascular. Estilos como Zumba, dança do ventre e dança de salão são maneiras divertidas de se exercitar e podem ser modificados conforme sua barriga se expande.

Exercícios de gravidez mais seguros

Se você está se perguntando se é seguro começar a correr durante a gravidez, a resposta geralmente é sim se você tiver uma gravidez sem complicações e com a aprovação do seu provedor - mesmo se você nunca tentou correr antes. Apenas lembre-se de começar devagar: aqueça por cinco a 10 minutos, alongando e caminhando, depois corra em um ritmo lento e confortável por cerca de cinco minutos. Refresque-se caminhando por mais cinco a dez minutos.

Se suas articulações não doem e você se sentir capaz de fazer mais, você pode gradualmente aumentar o ritmo e começar a correr por alongamentos mais longos. Mais tarde na gravidez, você pode precisar modificar sua rotina ou desacelerar para acomodar sua barriga em crescimento.

O treinamento com pesos e outros exercícios que envolvem ficar em pé por longos períodos podem reduzir o fluxo sanguíneo para o bebê. Para fazê-los com segurança, continue movendo-se mudando de posição ou simplesmente dando um passo para frente e para trás.

Além disso, use a bicicleta com cuidado. Ciclistas experientes devem ser capazes de pedalar durante todo o primeiro trimestre, mas alguns especialistas consideram perigoso pedalar durante o segundo e terceiro trimestres porque a mudança do centro de gravidade afeta seu equilíbrio, tornando as quedas mais prováveis. Uma bicicleta ergométrica estacionária é uma opção mais segura no final da gravidez.

Saiba mais sobre como se exercitar com segurança durante a gravidez.

 

Fique em forma e pratique técnicas respiratórias importantes para o trabalho de parto e parto, com ioga pré-natal. Nesses vídeos, mostramos como fazer o alongamento do gato e mais 9 posturas de ioga durante a gravidez.

Tipos de exercícios a evitar durante a gravidez

  • Atividades com potencial para quedas fortes. Andar a cavalo, esqui alpino, snowboard, surf, ciclismo off-road, ginástica e esqui aquático são proibidos para mulheres grávidas.
  • Atividades com muitas mudanças repentinas de direção. Seu centro de gravidade muda durante a gravidez, portanto, evite atividades que exijam muitas mudanças repentinas de direção, como a maioria dos esportes com raquete. Eles podem desequilibrar você e fazer você cair.
  • Esportes de alto contato, como futebol, basquete, boxe e hóquei no gelo.
  • Atividades envolvendo extremos na pressão do ar, como mergulho e exercícios em altitudes acima de 6.000 pés. (Exercícios leves a moderados devem ser adequados para mulheres que vivem acima de 6.000 pés e já estão aclimatadas.)
  • Atividades realizadas deitado de costas. Após o primeiro trimestre, evite abdominais e outros exercícios feitos enquanto está deitado de costas porque essa posição pode diminuir o fluxo sanguíneo para o útero e por todo o corpo.

Sinais para abrandar

Se você é novo nos exercícios, pode ser difícil reconhecer quando você está se esforçando demais. Diminua sua rotina de exercícios se:

  • Você sente dor nas articulações e ligamentos durante ou após o treino.
  • Você se sente exausto em vez de energizado após um treino.
  • Você está sem fôlego para continuar uma conversa.
  • Seus músculos ficam extremamente doloridos, fracos ou trêmulos por um longo período após o exercício. Isso pode até afetar seu equilíbrio.
  • Sua freqüência cardíaca em repouso pela manhã está mais de 10 batimentos acima do normal.

Para mais sinais de que você pode estar se exercitando muito, leia nosso artigo sobre sinais de alerta para exercícios durante a gravidez.

Sinais de perigo: pare e ligue para o seu provedor

Alguns sinais de alerta podem indicar um problema de saúde ou gravidez. Pare de praticar exercícios imediatamente e entre em contato com o seu médico ou parteira se tiver algum dos seguintes sintomas:

  • sangramento vaginal
  • contrações (parto prematuro)
  • vazamento de fluido (ou jorro) de sua vagina
  • tontura ou sensação de desmaio
  • dor de cabeça
  • dor no peito
  • dor na panturrilha ou inchaço
  • diminuição do movimento fetal

Saber mais:


Assista o vídeo: Alongamentos para Gravidas - (Outubro 2021).