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As 13 regras do exercício de gravidez segura

As 13 regras do exercício de gravidez segura

Praticar exercícios durante a gravidez levanta seu ânimo e a prepara para o trabalho de parto e o parto, mas é importante ser extremamente cauteloso durante os treinos. Quer você seja um viciado em televisão reformado ou um atleta condicionado, seguir essas 13 regras pode manter você - e seu bebê - saudáveis ​​e seguros.

1. Verifique primeiro com seu médico

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar, continuar ou alterar uma rotina de exercícios. Se você se exercitou regularmente antes de engravidar e sua gravidez não é complicada, você provavelmente pode continuar a se exercitar como antes, com algumas modificações (observadas abaixo). No entanto, em alguns casos, não é normal se exercitar durante a gravidez, então converse com seu provedor sobre sua rotina de exercícios para garantir que suas atividades não coloquem você ou seu bebê em risco.

Se você não se exercitou muito antes de engravidar, consulte nosso guia de exercícios para gravidez para iniciantes e converse com seu médico sobre como iniciar uma rotina de exercícios.

2. Consuma calorias suficientes

Os exercícios queimam calorias, portanto, coma bem para nutrir e fortalecer o corpo. Quando você está grávida, você ganha peso naturalmente à medida que seu bebê cresce. A quantidade que você precisa ganhar varia de acordo com seu peso antes da gravidez.

Se o seu índice de massa corporal (IMC) estiver em uma faixa saudável (entre 18,5 e 24,9), você precisará comer cerca de 340 calorias a mais por dia no segundo trimestre do que antes da gravidez e cerca de 450 calorias a mais por dia no terceiro trimestre - e possivelmente mais do que isso, dependendo da sua rotina de exercícios. Se você está abaixo ou acima do peso, pode precisar ganhar um pouco mais ou menos do que alguém com um IMC saudável e ajustar sua ingestão de calorias de acordo.

O seu médico monitorará o seu peso à medida que a gravidez progride e pode ajudá-la a manter o seu ganho de peso controlado.

3. Pule esportes perigosos

Evite esportes que envolvam muito contato (como basquete e futebol), bem como atividades que possam desequilibrá-lo e causar uma queda, como passeios a cavalo, surf, esqui aquático, ginástica, esqui alpino ou mountain bike. Andar de bicicleta no início da gravidez pode ser bom se você já estiver confortável em uma bicicleta, mas provavelmente é melhor usar bicicletas ergométricas mais tarde na gravidez.

Evite esportes com raquete se nunca os praticou antes de engravidar, pois os movimentos rápidos e as mudanças bruscas de direção podem afetar seu equilíbrio e fazer você cair.

Todas as mulheres grávidas devem evitar o mergulho - bebês no útero não estão protegidos dos efeitos das mudanças de pressão e podem não se desenvolver normalmente como resultado.

Veja nossa lista dos melhores tipos de exercícios para a gravidez.

4. Use as roupas certas

Use roupas largas e respiráveis. Vista em camadas para que seja fácil retirar uma ou duas camadas após o aquecimento ou se você ficar superaquecido. Certifique-se de que seu sutiã de maternidade ofereça suporte suficiente e escolha tênis que se encaixem corretamente.

Se o tamanho do seu sapato mudou por causa de um leve inchaço, guarde seus tênis pré-gravidez e compre um novo. Você pode querer trocar os liners com eles por liners de gel que fornecem melhor absorção de choque.

5. Aquecimento

O aquecimento prepara os músculos e as articulações para o exercício e aumenta lentamente a frequência cardíaca. Se você pular o aquecimento e pular para uma atividade extenuante antes de seu corpo estar pronto, você pode distender seus músculos e ligamentos e ter mais dores após o treino.

Uma boa maneira de se aquecer é começar a atividade escolhida em baixa intensidade e aumentá-la lentamente durante os primeiros cinco a oito minutos. Isso prepara os músculos que você usará para movimentos mais vigorosos. Por exemplo, se o seu treino é caminhar, vá devagar durante os primeiros minutos e aumente o ritmo gradualmente.

6. Beba muita água

Beba água antes, durante e após o exercício. Caso contrário, você pode ficar desidratado, o que pode desencadear uma cadeia de eventos que leva à redução da quantidade de sangue que chega à placenta. A desidratação também pode aumentar o risco de superaquecimento ou até mesmo provocar contrações.

Não há recomendação oficial sobre a quantidade de água que as mulheres grávidas devem beber durante o exercício, mas muitos especialistas recomendam uma técnica simples para avaliar se você está bebendo o suficiente: verifique a cor da sua urina. A urina amarela escura é um sinal de desidratação. Se for esse o seu caso, tome um ou dois copos de água a cada hora até que a urina fique amarela clara ou quase transparente.

Saiba mais sobre como se manter hidratado durante a gravidez.

7. Não deite de costas

Após o primeiro trimestre, evite exercitar-se deitado de costas. O peso do útero exerce pressão sobre uma veia importante, chamada veia cava, que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e diminuir o fluxo sanguíneo para o cérebro e o útero. Isso pode causar tonturas, falta de ar ou náuseas.

Algumas mulheres se sentem confortáveis ​​nessa posição durante a gravidez, mas isso não é necessariamente uma boa indicação de se o fluxo sanguíneo para o útero foi afetado. Colocar travesseiros ou uma cunha de espuma atrás das costas para sustentar a parte superior do corpo durante o exercício permite que você fique quase deitado de costas sem comprimir a veia cava.

8. Continue andando

Ficar imóvel ou em pé em um lugar por períodos prolongados - quando você está levantando pesos ou fazendo posturas de ioga, por exemplo - pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e útero e fazer com que o sangue se acumule nas pernas, baixando a pressão arterial e deixando você tonto. Continue movendo-se trocando de posição ou caminhando no lugar.

9. Não exagere

Não faça exercícios até que esteja exausto. Diminua a velocidade se não conseguir manter uma conversa confortável. Em geral, a melhor orientação é ouvir seu corpo. Sempre pare se algo doer.

Você deve sentir que está trabalhando seu corpo, não punindo-o. Se você se sentir completamente exausto em vez de revigorado após um treino, provavelmente está exagerando.

Após o exercício, tente descansar por um período equivalente de tempo antes de começar o dia. Por exemplo, se você acabou de correr por 30 minutos, descanse em silêncio por 30 minutos.

Para ser mais seguro, leia nossos sinais de perigo durante os exercícios de gravidez.

10. Não faça exercícios em altas temperaturas ou umidade

O aumento do fluxo sanguíneo e a taxa metabólica mais alta durante a gravidez significam que você se sentirá mais quente do que o normal, especialmente durante os exercícios. Como resultado, você pode ficar superaquecido muito mais rápido do que faria normalmente, mesmo antes de sua barriga crescer. É por isso que é especialmente importante evitar exercícios em condições de calor ou umidade durante a gravidez. Quando está calor, seu corpo tem mais dificuldade em regular sua temperatura.

Os sinais de superaquecimento são amplamente individuais, mas preste atenção se você estiver suando muito ou se sentir desconfortavelmente quente, com náuseas, tontura ou falta de ar.

Para se refrescar rapidamente, pare de se exercitar, retire as camadas e mude o ambiente: vá a algum lugar com ar-condicionado ou entre em um banho frio. Hidratar também é fundamental, por isso beba muita água.

Nota: Evite atividades como fazer Bikram ioga ou "pilates quentes" e relaxar em saunas ou banheiras de hidromassagem. Essas atividades podem elevar sua temperatura central a níveis inseguros porque seu corpo não consegue dispersar o calor de maneira eficaz em um ambiente quente.

11. Levante-se do chão lentamente

Seu centro de gravidade muda à medida que sua barriga cresce, por isso é importante ter cuidado extra ao mudar de posição. Levantar-se muito rapidamente pode causar tonturas e pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia.

12. Esfrie

No final do treino, caminhe no lugar por cinco a 10 minutos e faça alguns alongamentos adequados para a gravidez. Isso melhora sua flexibilidade e, ao mesmo tempo, normaliza sua freqüência cardíaca. O alongamento também evita dores musculares.

13. Crie o hábito

Faça um compromisso de se exercitar regularmente. Manter uma rotina é mais fácil para o seu corpo do que longos períodos de inércia interrompidos por surtos de atividade. De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, você pode fazer com segurança pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios moderados na maioria ou todos os dias da semana, contanto que tenha autorização do seu médico.

Uma das melhores maneiras de seguir uma rotina de exercícios é convidar um amigo para uma caminhada, corrida, aula de ginástica ou ginástica. Você ficará mais motivado para aparecer e terá tempo de qualidade com seu amigo enquanto faz algo importante para sua saúde e gravidez.


Assista o vídeo: Você Bonita - Exercícios durante a gravidez 220213 (Outubro 2021).