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Ótimo exercício para gravidez: alongamento

Ótimo exercício para gravidez: alongamento


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Os benefícios do alongamento durante a gravidez

O alongamento torna você mais flexível, mantém os músculos relaxados e alivia as dores e as dores da gravidez. O alongamento também aumenta a amplitude de movimento do corpo, o que pode prepará-la para os rigores do parto. E é uma maneira saudável de relaxar e liberar o estresse.

Você pode alongar todos os dias, se quiser. Use os exercícios a seguir antes do treino para aquecer ou depois como sua rotina de relaxamento.

Dicas para alongamento seguro durante a gravidez

  • Mova-se lenta e suavemente - suas articulações e ligamentos ficam mais relaxados durante a gravidez.
  • Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos. Seus músculos precisam de tempo para relaxar.
  • Não pule ou force um alongamento.
  • Pare de se alongar se estiver desconfortável ou com dor.
  • Use a respiração, expirando ao se alongar e inspirando ao retornar à posição inicial.
  • Ao segurar um alongamento, continue respirando profunda e lentamente. Cada vez que você expira, aprofunde suavemente o alongamento.
  • Após o primeiro trimestre, evite fazer alongamentos deitado de costas. Esta posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e causar pressão arterial anormalmente baixa e tontura. Use uma cunha ou travesseiros para apoiar a parte superior do corpo durante os alongamentos que exigem que você se deite.

Círculos de ombro

  • Enquanto estiver sentado ou em pé, gire os ombros para trás e para baixo no maior círculo que puder fazer. Isso abre o peito, neutralizando os ombros arredondados que são comuns em mulheres grávidas.

Número total de repetições (reps): três ou quatro.

Alongamento do peito

  • De pé em uma porta, coloque as duas mãos na altura dos ombros de cada lado da porta, com os cotovelos dobrados. Avance com o pé direito até sentir um leve alongamento nos músculos do peito (com cuidado para não alongar muito). Segure por 30 segundos.
  • Troque de pé, dando um passo à frente com o pé esquerdo. Segure por 30 segundos.

Número total de repetições: uma ou duas de cada lado, várias vezes ao dia.

Rolar para baixo

  • Fique em pé com as costas apoiadas na parede e os pés separados na largura dos ombros (uma distância confortável da parede), com os joelhos ligeiramente dobrados. Inalar.
  • Ao expirar, contraia os músculos abdominais, movendo o queixo na direção do peito enquanto rola o tronco para baixo, uma vértebra de cada vez. Role para baixo o quanto você se sentir confortável para ir.
  • Mantenha o peso centralizado entre os pés e deixe as mãos penduradas à sua frente.
  • Inspire na parte inferior do roll-down e, ao expirar, role de volta para cima como se estivesse tentando "imprimir" cada vértebra na parede. Certifique-se de que sua cabeça seja a última parte do corpo a se desenrolar.

Número total de repetições: dois.

Observação: conforme a gravidez avança, você pode modificar esse alongamento fazendo-o sentado em uma cadeira com os pés bem afastados para dar espaço para a barriga. Sentado na beirada da cadeira, inspire e expire enquanto move o queixo em direção ao peito e rola o corpo para a frente e para baixo. Suas mãos podem ficar penduradas entre as pernas. Inspire e depois expire enquanto rola totalmente para cima.

Torção da cintura

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros para estabilidade, joelhos ligeiramente flexionados.
  • Estenda ambos os braços em direção ao lado esquerdo na altura do ombro enquanto olha por cima do ombro direito. Segure o alongamento e respire.
  • Movendo-se lentamente, inverta o movimento, mudando os braços para a direita enquanto olha por cima do ombro esquerdo. Repetir.

Número total de repetições: duas ou três de cada lado, várias vezes ao dia.

Alongamento da panturrilha

  • Fique a cerca de 60 centímetros de uma parede, com os braços estendidos na frente dos ombros e os pés na largura dos ombros.
  • Pressione as mãos na parede e incline-se para a frente, dobrando os cotovelos enquanto o corpo se inclina.
  • Mantenha os calcanhares no chão para alongar os músculos da panturrilha. (Não faça este exercício com meias ou sapatos escorregadios - você quer que seus pés fiquem parados.) Mantenha o alongamento por 10 segundos.
  • Afaste-se lentamente da parede para endireitar-se.

Número total de repetições: dois.

Sereia

  • Sentado no chão, sente-se ereto com os joelhos dobrados para a direita e os calcanhares próximos às nádegas. Com a mão esquerda, segure o tornozelo esquerdo para apoiá-lo enquanto a direita se estende acima da cabeça. Inspire, expire e estenda a mão para o lado esquerdo.
  • Inspire e mantenha o alongamento. Expire para voltar à posição vertical. Repita mais uma vez do seu lado direito antes de mover para a esquerda. Você sentirá um alongamento nas laterais da cintura, quadril e parte inferior das costas.
  • Repita sentado em seu quadril esquerdo.

Número total de repetições: duas por lado.

Alongamento dos flexores da coxa e quadril

  • Deite-se de lado esquerdo, com a cabeça sobre um travesseiro ou toalha dobrada. Dobre ligeiramente a perna esquerda para obter estabilidade.
  • Flexione a perna direita, movendo o pé em direção à parte inferior, e segure o tornozelo direito. Puxe suavemente o calcanhar para mais perto de sua parte inferior e contraia os abdominais para apoiar a parte inferior das costas. Você deve sentir um alongamento na coxa e nos flexores profundos do quadril. Segure por 30 segundos.
  • Solte e troque de lado, deitado do seu lado direito.

Número total de repetições: duas de cada lado.

Saber mais:


Assista o vídeo: Aula 07 - Relaxamento e alongamento na gravidez (Julho 2022).


Comentários:

  1. Orwel

    Vamos tentar ser sãos.

  2. Philander

    Obrigado pelo apoio.

  3. Amarii

    Talento, você não dirá nada ..

  4. Kigajind

    Eu posso recomendar ir ao site, onde há muita informação sobre o tema que lhe interessa.



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