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Ótimo exercício para gravidez: alongamento

Ótimo exercício para gravidez: alongamento

Os benefícios do alongamento durante a gravidez

O alongamento torna você mais flexível, mantém os músculos relaxados e alivia as dores e as dores da gravidez. O alongamento também aumenta a amplitude de movimento do corpo, o que pode prepará-la para os rigores do parto. E é uma maneira saudável de relaxar e liberar o estresse.

Você pode alongar todos os dias, se quiser. Use os exercícios a seguir antes do treino para aquecer ou depois como sua rotina de relaxamento.

Dicas para alongamento seguro durante a gravidez

  • Mova-se lenta e suavemente - suas articulações e ligamentos ficam mais relaxados durante a gravidez.
  • Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos. Seus músculos precisam de tempo para relaxar.
  • Não pule ou force um alongamento.
  • Pare de se alongar se estiver desconfortável ou com dor.
  • Use a respiração, expirando ao se alongar e inspirando ao retornar à posição inicial.
  • Ao segurar um alongamento, continue respirando profunda e lentamente. Cada vez que você expira, aprofunde suavemente o alongamento.
  • Após o primeiro trimestre, evite fazer alongamentos deitado de costas. Esta posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e causar pressão arterial anormalmente baixa e tontura. Use uma cunha ou travesseiros para apoiar a parte superior do corpo durante os alongamentos que exigem que você se deite.

Círculos de ombro

  • Enquanto estiver sentado ou em pé, gire os ombros para trás e para baixo no maior círculo que puder fazer. Isso abre o peito, neutralizando os ombros arredondados que são comuns em mulheres grávidas.

Número total de repetições (reps): três ou quatro.

Alongamento do peito

  • De pé em uma porta, coloque as duas mãos na altura dos ombros de cada lado da porta, com os cotovelos dobrados. Avance com o pé direito até sentir um leve alongamento nos músculos do peito (com cuidado para não alongar muito). Segure por 30 segundos.
  • Troque de pé, dando um passo à frente com o pé esquerdo. Segure por 30 segundos.

Número total de repetições: uma ou duas de cada lado, várias vezes ao dia.

Rolar para baixo

  • Fique em pé com as costas apoiadas na parede e os pés separados na largura dos ombros (uma distância confortável da parede), com os joelhos ligeiramente dobrados. Inalar.
  • Ao expirar, contraia os músculos abdominais, movendo o queixo na direção do peito enquanto rola o tronco para baixo, uma vértebra de cada vez. Role para baixo o quanto você se sentir confortável para ir.
  • Mantenha o peso centralizado entre os pés e deixe as mãos penduradas à sua frente.
  • Inspire na parte inferior do roll-down e, ao expirar, role de volta para cima como se estivesse tentando "imprimir" cada vértebra na parede. Certifique-se de que sua cabeça seja a última parte do corpo a se desenrolar.

Número total de repetições: dois.

Observação: conforme a gravidez avança, você pode modificar esse alongamento fazendo-o sentado em uma cadeira com os pés bem afastados para dar espaço para a barriga. Sentado na beirada da cadeira, inspire e expire enquanto move o queixo em direção ao peito e rola o corpo para a frente e para baixo. Suas mãos podem ficar penduradas entre as pernas. Inspire e depois expire enquanto rola totalmente para cima.

Torção da cintura

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros para estabilidade, joelhos ligeiramente flexionados.
  • Estenda ambos os braços em direção ao lado esquerdo na altura do ombro enquanto olha por cima do ombro direito. Segure o alongamento e respire.
  • Movendo-se lentamente, inverta o movimento, mudando os braços para a direita enquanto olha por cima do ombro esquerdo. Repetir.

Número total de repetições: duas ou três de cada lado, várias vezes ao dia.

Alongamento da panturrilha

  • Fique a cerca de 60 centímetros de uma parede, com os braços estendidos na frente dos ombros e os pés na largura dos ombros.
  • Pressione as mãos na parede e incline-se para a frente, dobrando os cotovelos enquanto o corpo se inclina.
  • Mantenha os calcanhares no chão para alongar os músculos da panturrilha. (Não faça este exercício com meias ou sapatos escorregadios - você quer que seus pés fiquem parados.) Mantenha o alongamento por 10 segundos.
  • Afaste-se lentamente da parede para endireitar-se.

Número total de repetições: dois.

Sereia

  • Sentado no chão, sente-se ereto com os joelhos dobrados para a direita e os calcanhares próximos às nádegas. Com a mão esquerda, segure o tornozelo esquerdo para apoiá-lo enquanto a direita se estende acima da cabeça. Inspire, expire e estenda a mão para o lado esquerdo.
  • Inspire e mantenha o alongamento. Expire para voltar à posição vertical. Repita mais uma vez do seu lado direito antes de mover para a esquerda. Você sentirá um alongamento nas laterais da cintura, quadril e parte inferior das costas.
  • Repita sentado em seu quadril esquerdo.

Número total de repetições: duas por lado.

Alongamento dos flexores da coxa e quadril

  • Deite-se de lado esquerdo, com a cabeça sobre um travesseiro ou toalha dobrada. Dobre ligeiramente a perna esquerda para obter estabilidade.
  • Flexione a perna direita, movendo o pé em direção à parte inferior, e segure o tornozelo direito. Puxe suavemente o calcanhar para mais perto de sua parte inferior e contraia os abdominais para apoiar a parte inferior das costas. Você deve sentir um alongamento na coxa e nos flexores profundos do quadril. Segure por 30 segundos.
  • Solte e troque de lado, deitado do seu lado direito.

Número total de repetições: duas de cada lado.

Saber mais:


Assista o vídeo: Aula 07 - Relaxamento e alongamento na gravidez (Outubro 2021).