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Exercício pós-parto: seu corpo está pronto?

Exercício pós-parto: seu corpo está pronto?

Quando posso começar a me exercitar após o parto?

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) diz que não há problema em retomar gradualmente os exercícios assim que receber autorização do médico ou parteira e desde que você se sinta capaz. Seu provedor pode querer que você espere até o check-up pós-parto de seis semanas para ver como está indo primeiro.

Geralmente, se você se exercitou durante a gravidez e teve um parto normal, pode fazer exercícios leves com segurança - caminhada, flexões modificadas e alongamento - dias após o parto, contanto que não sinta dor.

Apenas tome cuidado para não exagerar. Se você não fez atividade durante a gravidez ou diminuiu sua rotina de exercícios com o passar das semanas, verifique com seu médico ou parteira antes de começar a se exercitar.

Como faço para começar e quais exercícios são melhores para novas mamães?

Comece devagar com uma atividade aeróbica de baixo impacto, como caminhar. Conforme você recupera a força, pode aumentar a extensão ou o número de caminhadas.

Se você fez uma cesariana, verifique com seu provedor primeiro e espere até você se recuperar da operação antes de iniciar um programa de exercícios. Uma incisão de cesariana leva pelo menos várias semanas para cicatrizar, e pode levar algum tempo até você sentir vontade de malhar. No entanto, é aconselhável caminhar em um ritmo tranquilo porque promove a cura e ajuda a prevenir coágulos sanguíneos e outras complicações.

Se você quiser fazer uma aula de exercícios, tente encontrar uma ministrada por um especialista em exercícios pós-parto. Muitos YMCAs, centros recreativos, academias e estúdios de ioga oferecem aulas de ginástica para novas mamães. (Os programas Strollercize e Baby Boot Camp são opções populares.) Ou você pode tentar uma aula de baixo impacto que se concentre em tonificar e alongar.

O exercício é bom para você, mas ouça o seu corpo e não exagere nos primeiros meses após o parto. Seu corpo precisa de tempo para cicatrizar e você precisa de tempo para se ajustar à sua nova função - e se relacionar com seu bebê.

Preciso ter cuidado com meus músculos abdominais após o parto?

Muitas mulheres desenvolvem uma lacuna entre os músculos abdominais à medida que a barriga se expande durante a gravidez e o trabalho de parto, uma condição chamada diástase do reto. A lacuna pode ou não se fechar totalmente após o parto, mas na maioria dos casos não causa problemas de curto ou longo prazo.

Relaxe os músculos abdominais e não faça abdominais ou abdominais tradicionais nos primeiros meses após o parto - eles sobrecarregam os músculos e não são eficazes para reconstruir a força abdominal.

Em vez disso, peça ao seu profissional de saúde (ou a um instrutor de fitness com experiência em exercícios pré-natais) para lhe mostrar exercícios mais suaves para fortalecer o abdômen. Bons exercícios abdominais pós-parto devem minimizar o estresse na parte inferior das costas e na linha média (o centro do abdômen correndo verticalmente do esterno à pélvis).

Uma observação sobre ligantes abdominais (também conhecidos como bandagens abdominais): algumas mulheres dizem que bandagens abdominais as ajudaram a recuperar o corpo mais rápido, mas os especialistas em fitness costumam alertar contra elas. Diz Catherine Cram, uma profissional de fitness especializada em exercícios pré-natal e pós-parto: "Ao enfaixar os músculos abdominais, você está reduzindo o trabalho desses músculos e, como resultado, eles ficam mais fracos. Recomendo ligantes como uma vestimenta de apoio apenas quando a mulher tem um problema nas costas. "

Os exercícios afetarão minha capacidade de amamentar?

Não, não vai. Contanto que você beba bastante água, mesmo os exercícios vigorosos não afetarão significativamente a quantidade ou a composição do leite materno. Mas você deve evitar exercícios que deixem seus seios doloridos ou sensíveis.

Use um sutiã esportivo de apoio ao malhar e tente amamentar seu bebê antes de fazer exercícios para que seus seios não fiquem desconfortavelmente cheios. Se sentir dores nos seios durante os treinos, experimente usar dois sutiãs de fitness para apoio extra.

Há algum sinal físico de que eu possa estar tentando fazer muito em pouco tempo?

Muita atividade física durante as primeiras semanas após o parto pode causar qualquer um dos sinais abaixo. Ligue para o seu médico ou parteira se:

  • Seu corrimento vaginal (lóquios) fica mais vermelho e começa a fluir com mais intensidade.
  • O sangramento recomeça depois que você pensa que parou.
  • Você sente qualquer tipo de dor durante o exercício, seja nas articulações, nos músculos ou relacionadas ao parto.

Diminua a velocidade ou faça uma pausa nos exercícios se você:

  • Você se sente exausto em vez de revigorado.
  • Seus músculos ficam doloridos por um tempo incomumente longo após um treino, afetando sua capacidade de sustentar o corpo enquanto você se move. Seus músculos também podem ficar trêmulos durante o uso.
  • Sua freqüência cardíaca de repouso matinal é elevada em mais de 10 batimentos por minuto acima de sua freqüência cardíaca normal. Considere verificar sua frequência cardíaca matinal antes de sair da cama todos os dias - é um indicador útil de sua saúde geral. Quando ele está elevado acima de sua taxa normal, é um sinal de que você está fazendo muito e precisa de mais descanso.

Qual é a melhor maneira de perder peso após o parto?

A melhor maneira de começar a perder os quilos da gravidez é fazer algum tipo de exercício cardiovascular para aumentar a frequência cardíaca. Experimente caminhar rapidamente, correr, nadar ou andar de bicicleta.

Mas espere pelo menos seis semanas - e de preferência alguns meses - antes de tentar emagrecer ativamente. E não tente perder mais do que meio quilo por semana, especialmente se estiver amamentando.

Iniciar uma dieta muito cedo após o parto pode afetar seu humor e nível de energia, bem como seu suprimento de leite. Se você for paciente e dedicar tempo ao seu corpo, poderá se surpreender com a quantidade de peso que perde naturalmente.

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