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Exercícios pós-parto: melhorando a postura e o equilíbrio

Exercícios pós-parto: melhorando a postura e o equilíbrio

É provável que você tenha uma dessas bolas batendo em algum lugar, seja como uma bola de exercícios ou talvez tenha usado uma quando estava grávida. Eles são uma ferramenta muito boa para se exercitar. Eles também são muito bons para nos ensinar uma boa postura sentada. Vou mostrar o que quero dizer com virar de lado.

Quando nos sentamos, tendemos a cair e isso não é muito bom para nossas costas ou músculos centrais. Então, o que a bola nos ajuda a fazer é simplesmente - se você ficar em uma posição curvada e, em seguida, mover a bola para trás, você pode se colocar em uma boa posição sentada ereta. Seu cóccix está ligeiramente para fora, mas você não está indo muito longe. E você pensa em se elevar pelo centro e, para isso, pode usar os músculos centrais.

Portanto, se eu voltar para a frente, pense nessa adorável posição alta da coluna vertebral. Portanto, mova a bola para a posição correta, onde você se sinta bem centrado, o cóccix ligeiramente para fora. Em seguida, conecte-se aos músculos centrais. Estes são o assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos.

Então, você vai "parar o vento, parar a água", puxar para cima pelo seu centro e subir até a barriga. Isso vai ajudá-lo a se estabilizar na bola. Isso nos levará ao nosso primeiro exercício, que realmente ajudará a puxar os músculos da barriga para dentro.

O que você vai fazer é puxar para cima pelo centro, puxar para cima através do assoalho pélvico, puxar sua barriga para dentro. Em seguida, tire o calcanhar do chão e tente tirar todo o pé do chão. Isso é bastante complicado de fazer e, quando você fizer isso pela primeira vez, poderá descobrir que está cambaleando para todo lado. Tudo bem, coloque o pé de volta no chão, segure-o o máximo que puder e tente a outra perna.

Realmente trabalha os músculos da barriga, então você deve ser capaz de sentir isso. Mantenha o foco no assoalho pélvico, levante-se pelo centro para manter-se ereto.

Agora faremos de novo. Então, novamente, levantando-se bem e alto. Você realmente deveria sentir isso aqui. Portanto, mantenha o foco nessa parte do corpo, erga-se bem. Mantenha o queixo para dentro também, para que sua coluna fique bem alinhada.

Agora vamos fazer mais uma vez. Você pode descobrir que pode segurá-lo por mais tempo do que estou fazendo no momento. Quanto mais você praticar, melhor ficará. E então solte. Essa é uma maneira muito boa de trabalhar a barriga.

O próximo exercício se concentrará no assoalho pélvico e na parte superior do corpo. Isso vai realmente funcionar nos músculos das costas e na parte de trás do ombro.

Então, eu quero que você mantenha suas mãos nesta posição aqui. Se você tiver algum peso de mão, poderá usá-lo ao longo deste exercício. Você não precisa, mas se você os tiver, isso tornará o exercício um pouco mais difícil.

Então, os cotovelos dobrados para o lado do corpo, e então você vai separar as mãos e apertar as omoplatas enquanto vira as mãos, mantendo os cotovelos bem dobrados para dentro. Agora vamos levantar os cotovelos para longe do lados do corpo, enquanto puxa para cima através do assoalho pélvico. Mas vamos fazer isso em graus.

Portanto, quero que você pense no assoalho pélvico como um elevador que sobe cinco andares. Portanto, visualize seu assoalho pélvico - ele vai do osso púbico ao cóccix como uma rede embaixo de você. Você vai se levantar, primeiro andar, e ao se levantar pelo assoalho pélvico, seus cotovelos vão subir. Isso representa 20% do seu esforço, apenas até o primeiro andar.

Em seguida, até 40 por cento, que é o segundo andar. Portanto, continue levantando pelo assoalho pélvico, até o terceiro andar - isso representa 60% do seu esforço. Depois, até o quarto andar, 80%. Então, o quinto andar é 100 por cento, levantando. E seus cotovelos vão subir logo abaixo da altura dos ombros. Segure-o aí, e então você vai permitir que o assoalho pélvico desça enquanto você contrai os músculos das costas e recua.

Agora vou apenas mostrar isso de lado, para que possam ver minhas costas e ombros. Novamente, vamos subir para o primeiro andar. Em seguida, subo para o segundo andar, e estou realmente me espremendo nas costas enquanto faço isso. Em seguida, suba para o terceiro andar e depois para o quarto. Quinto é o mais alto que você pode ir, levantando o centro de sua barriga também aparecerá. Em seguida, aperte as costas e abaixe, deixando também o assoalho pélvico.

Agora você pode repetir isso e fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar. E é um exercício muito bom para obter a sensação de elevação do assoalho pélvico.

Para o nosso exercício final, vamos realmente nos concentrar nos músculos das costas. Então, vou deitar de costas. Agora, se você nunca usou uma bola nesta posição antes, leva algum tempo para se acostumar. Você pode querer fazer isso ao lado do sofá, para que possa colocar a mão no sofá para guiá-lo na descida.

Você vai rolar e deitar sobre a bola. Para fazer isso, você precisa enfiar a pélvis embaixo de você e realmente encolher a barriga para dentro. Então, você vai rolar até que sua cabeça esteja confortavelmente na bola. Essa precisa ser uma posição em que seu queixo esteja. Se sua cabeça voltou para esta posição, então você deve trazer o queixo de volta e certificar-se de que a nuca esteja boa e longa.

Então, você vai colocar as mãos para o lado e alongar o peito de maneira adorável. É muito importante focar no seu fundo, porque é isso que queremos trabalhar. Então você vai enfiar o rabo, apertar nas nádegas. Ao fazer isso, é muito importante que você não sinta nenhum estresse aqui na parte inferior das costas.

Então, você vai apertar uma nádega e depois apertar um pouco mais na outra. Continue repetindo isso, aperte em seu traseiro. Você está sugando sua barriga o tempo todo enquanto faz isso. Vou fazer mais uma vez em cada sentido e então você está lá.

Voltar é bastante difícil. Portanto, novamente, com cuidado, role para trás - use o sofá se precisar - e volte para a posição sentada.

Este é um exercício para as nádegas e para os músculos centrais. Não deveria estar afetando suas costas. Portanto, se você sentir que está indo para as costas, é provável que você tenha feito um pouco demais e precisa descansar.


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