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Exercícios pós-parto: reduzindo dores nas costas e tensões

Exercícios pós-parto: reduzindo dores nas costas e tensões

Portanto, este primeiro movimento é chamado de agachamento amplo. Quando você faz um agachamento amplo, a ênfase nas pernas é alterada. Vai na parte interna da coxa e realmente na parte inferior, então esses são os dois pontos que realmente vamos trabalhar nesta posição.

Com os pés voltados para fora em uma posição de agachamento ampla, você precisa ser capaz de sentir o assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos. Se você não consegue sentir o assoalho pélvico, porque é mais difícil de fazer em uma posição ampla, basta colocar os pés um pouco e fazer um agachamento mais estreito. Se você pode sentir seu assoalho pélvico aqui, isso é fantástico.

Portanto, para sentir o assoalho pélvico, você "pára o vento, pára o xixi", puxando o centro. Puxe os músculos da barriga para dentro e seu traseiro vai descer atrás de você. Então você vai cair um pouco mais para baixo e, novamente, verifique - puxe para cima através do seu centro.

Balance nos calcanhares para ficar um pouco mais baixo, e é aí que você vai realmente sentir isso na parte interna da coxa e na parte inferior, e também nas coxas. Em seguida, você empurra as coxas para cima para voltar.

Então, vamos descer um pouco. Verificar: encontre o assoalho pélvico, os abdominais profundos, "pare o vento, pare o xixi", puxe pelo centro. Desça um pouco mais abaixo, encontre-o novamente, verifique se ele ainda está lá.

Se você puder - e esta é a parte realmente difícil - veja se você pode ir ainda mais baixo. Empurre com os calcanhares e levante de volta. Quanto mais baixo você vai, mais difícil é. Então você apenas decide o quão baixo você quer ir. Mesmo só fazendo essas poucas repetições, já estou começando a sentir nas pernas e no traseiro. Certifique-se de que você também está.

É muito importante aqui que você mantenha os joelhos abertos e para os lados. Certifique-se de que eles não vão além dos dedos dos pés, mantendo isso na linha. Então, se puder, desça um pouco mais, mantendo os joelhos para trás, e empurre com os calcanhares para levantar de volta. Então esse é o nosso ótimo treino para a parte inferior do corpo.

Agora vamos para o chão, então desça com cuidado e com cuidado, fique de joelhos. Vamos nos concentrar mais nesses músculos essenciais do núcleo, esses músculos da barriga que você e eu sabemos que realmente precisamos trabalhar depois de termos um bebê.

Então vamos cair sobre as mãos e joelhos. Freqüentemente, você se encontra nesta posição como mãe. Você pode ter que fazer uma troca rápida de fralda no chão. E muitas vezes podemos forçar nossas costas ao manter esse tipo de posição, e você realmente sente dores nas costas.

Então, quero que você comece a pensar em segurar o que chamamos de linha neutra, que é com o cóccix ligeiramente levantado, de modo que sua coluna fique longa. Isso permite que você se conecte a esses músculos centrais. Quando você faz isso [inclina as costas], os músculos se fecham. Então você estica seu traseiro - sempre tão ligeiramente, não muito grande - e você não deve ter um mergulho realmente grande nas suas costas, apenas um pequeno, pequeno mergulho e, em seguida, conecte-se ao seu núcleo.

Para desafiar esses músculos nesta posição, vamos pensar em tentar tirar uma mão e um joelho do chão. Você tem as mãos alinhadas aos ombros, os joelhos alinhados aos quadris, e está olhando para o chão acima da ponta dos dedos.

Deslize o peso do corpo para a frente na mão direita e, em seguida, tire a mão esquerda do chão com cuidado. Se quiser girar o pulso, você pode. Então, apenas para uma versão um pouco mais difícil, tire o joelho [direito] do chão. Então você realmente sentirá isso em seus músculos centrais.

Faça isso do outro lado: deslize seu peso ligeiramente para a frente em sua mão esquerda. É muito importante que a linha do nariz fique acima da ponta dos dedos ao fazer isso. Novamente, solte o pulso e tire o joelho oposto do chão.

Quando você estiver fazendo isso, você realmente sentirá em seus músculos centrais, bem aqui. Mas você ainda deve puxar para dentro do assoalho pélvico para senti-lo através do seu centro. Em seguida, mude novamente, mais um.

É sobre quanto tempo você pode segurar isso. Isso é o que vai tornar mais difícil: segurar por mais tempo. A outra coisa a se pensar é garantir que suas costas não se movam. Então imagine que você está equilibrando um copo d'água nas costas enquanto faz isso, então você realmente começará a sentir isso em seu núcleo.

Para trabalhar a parte superior do corpo, vamos fazer um exercício que chamo de monta-cargas. Vamos usar algumas toalhas para isso: Você pode colocar uma toalha sob os joelhos para protegê-los, e outra toalha vai ficar entre suas coxas. Isso trabalha a parte interna da coxa, apenas para mantê-lo na posição. Da mesma forma, você vai usar o seu traseiro, então você vai enfiar o rabo embaixo de você e apertar o seu traseiro, e isso o impede de oscilar.

Então, você vai usar a parte interna da coxa e o traseiro apenas para mantê-lo no lugar. Então, para trabalhar a parte superior do corpo, vamos segurar as mãos na frente assim, e isso é chamado de elevador de mesa. Mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, separe as mãos e junte as omoplatas. Certifique-se de que está com o queixo para dentro, imagine que você está segurando aquela toranja debaixo do queixo.

Ande um pouco com a toalha para apertar a parte interna da coxa. Em seguida, basta puxar para cima pelo assoalho pélvico novamente, e você realmente sentirá todo o seu corpo trabalhando.

Então faremos isso de novo. Separe as mãos, aperte as omoplatas. Certifique-se de apertar a toalha, dobrando o rabo. Então, novamente, apenas encontre aquele assoalho pélvico enquanto você realmente trabalha os músculos das costas também, comprimindo as omoplatas uma contra a outra.

Faremos isso mais uma vez: separar as mãos, apertar as omoplatas para dentro - para que você realmente trabalhe os músculos das costas. Em seguida, certifique-se de apertar a cauda, ​​dobrar a cauda e, em seguida, apenas levantar a barriga com o assoalho pélvico.

Agora vamos alongar o corpo. Passamos muito tempo sentados e esse alongamento é muito bom para liberar os músculos tensos. Você pode fazer isso sentado, no chão ou em uma cadeira.

Basta cruzar uma perna sobre a outra e passar o braço oposto pela coxa. Ao puxar o joelho, você sentirá um alongamento na bunda, o que é muito importante depois de fazer esses agachamentos amplos. Depois é só virar para o lado.

Então você vai fazer isso do outro lado. Portanto, cruze a outra perna - certifique-se de puxar o joelho - e depois gire. Também proporciona uma rotação adorável nas costas, por isso é um bom alongamento para as costas também. E então você está pronto!


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