Em formação

Exercícios pós-parto: contraindo os abdominais

Exercícios pós-parto: contraindo os abdominais

Vamos fazer essa sequência de exercícios deitados no chão. Mas para chegar ao chão, quero que tenha muito cuidado. Ponha uma das mãos em volta da barriga, vire-se de lado, abaixe-se e deite-se de costas.

O motivo pelo qual quero que você faça isso é que às vezes, durante a gravidez, os músculos da barriga podem se separar. Isso é completamente normal e natural. Mas para ajudar a trazer os músculos da barriga para dentro, é muito importante fazer exercícios como os que vamos fazer.

Para verificar se há uma lacuna na barriga, você pode fazer o seguinte: pegue dois dedos e coloque-os logo acima do umbigo. Portanto, encontre seu umbigo, basta colocá-los um pouco acima do umbigo. Coloque a outra mão atrás da cabeça e, apenas uma vez, levante. Em seguida, basta sentir entre a crista em sua barriga e você poderá sentir se há uma lacuna ali ou não.

Se você conseguir afundar os dedos e a lacuna for maior do que a largura de dois dedos, tome um pouco de cuidado. Basta fazer os exercícios neste vídeo para contrair a barriga e evitar qualquer tipo de ação de curvar, porque isso não vai ajudar na sua barriga agora. Apenas se atenha aos deste vídeo.

Portanto, certificando-se de que o cóccix esteja no chão, com um pequeno espaço nas costas aqui, para que você possa colocar os dedos parcialmente por baixo, vamos realmente conectar os músculos do núcleo interno. Portanto, encontre o assoalho pélvico e suba pelo centro. Ao expirar, deslize a perna para fora, mantendo toda essa área completamente imóvel e puxando para cima em sua barriga.

Uma maneira de lembrar isso é pensar em uma linha, uma tirolesa que vai da cauda ao osso púbico, até a barriga. Você sobe por essa linha enquanto estende a perna.

Respire novamente para trazer a perna para trás e, novamente, puxe para cima através da tirolesa enquanto a perna volta. Não permita que nada se mova.

Então você respira, inspira, desliza sua perna para fora, sobe, puxa através de seu assoalho pélvico, puxa sua barriga para dentro. Em seguida, respira outra vez, sobe novamente e nós vamos deslizar a perna para fora , puxe para cima e certifique-se de que não haja nenhum movimento na pélvis. Você está se concentrando na tirolesa, subindo pelo assoalho pélvico.

Se você fizesse isso todos os dias, e se você tivesse uma lacuna, isso realmente ajudaria a trazer essa lacuna. É muito bom fazer de qualquer maneira, mas é bom se você também tiver uma lacuna.

O próximo exercício vai ajudar - perfeitamente seguro para você fazer. Então, agora você vai entrar no que chamamos de ponte, mas isso vai realmente trabalhar seus músculos inferiores, bem como sua barriga.

Então, a partir dessa linha neutra, que é onde você tem aquela pequena lacuna na parte inferior das costas, você vai dobrar o rabo, sugar a barriga e começar a levantar as costas do chão, uma vértebra por Tempo. Vá até uma posição em que possa realmente dobrar o rabo.

Vou fazer isso errado por um segundo. Vou empurrar minhas costas - agora isso não é bom para suas costas. Você tem que ter certeza de que está enfiando o rabo, apertando o traseiro, sugando a barriga. Assim, o traseiro fica alto, as costas não. Se sentir alguma dor nas costas, você precisa sair da posição.

Aperte bem as nádegas e, em seguida, role para baixo, encolhendo, encolhendo, encolhendo, tentando fazer com que cada vértebra de volta ao chão como elos de uma corrente, uma de cada vez, até que você esteja de volta à linha neutra, e então você pode levantar novamente.

Então, da posição neutra, cauda no chão, enfie a cauda, ​​encolha a barriga para dentro, levante. Quando você estiver aqui, encontre seu assoalho pélvico novamente. Levantando pelo centro, contraia as nádegas e role de volta para baixo, certificando-se realmente de estar sentindo. Portanto, este é um ótimo exercício para o seu traseiro.

Agora vamos trabalhar na parte superior do corpo. Então você vai colocar as mãos atrás da cabeça. Vamos usar um braço contra o outro, e isso é brilhante para tonificar a parte de trás dos braços, as velhas "asas de bingo", essa área de tríceps aqui.

Então, você vai pressionar e empurrar uma mão contra a outra. Isso realmente trabalha os músculos bíceps e tríceps, que são os que descem aqui na parte de trás do braço. Se você tiver alguns pesos portáteis, poderá usá-los.

Então você vai trocar de mãos e fazer da outra maneira também. Basta empurrar e puxar, e então sentir realmente a parte de trás dos braços e também o bíceps, a parte frontal dos braços, trabalhando.

Vamos apenas finalizar com um alongamento para o fundo que você trabalhou naquele exercício de ponte. Portanto, leve o joelho para o lado, mantenha essa posição aí, empurrando o joelho para o lado e levantando a perna. Você deve sentir um alongamento adorável descendo pela lateral da perna. E do outro lado, certificando-se de que seu joelho esteja voltado para o lado.

Esta é uma linda sequência de exercícios para fazer com o bebê deitado ao seu lado.


Assista o vídeo: COMO FECHAR A DIÁSTASE COM 7 EXERCÍCIOS. EXERCÍCIOS PARA DIÁSTASE (Outubro 2021).