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Exercícios pós-parto: fortalecimento do núcleo e do assoalho pélvico

Exercícios pós-parto: fortalecimento do núcleo e do assoalho pélvico

Portanto, vamos começar a observar nossa postura em pé. Agora, também vamos começar a olhar para aqueles músculos centrais realmente importantes. Agora, isso é o assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos, que são tão importantes para trabalhar depois de ter um bebê.

Então, para uma postura em pé, você precisa se certificar de que está apenas deixando o cóccix cair um pouco e levantando os músculos da barriga para dentro. Em seguida, você vai deslizar as omoplatas para baixo e trazer o queixo para dentro - imagine que você está segurando um grapefruit grande embaixo do queixo.

Agora, para se manter nessa posição, você precisa usar os músculos centrais, de extrema importância. Esses são os músculos mais importantes para você, principalmente depois de ter um filho.

Este é o assoalho pélvico e, para mantê-lo, você vai "parar o vento, parar o xixi", puxando por dentro. Ao fazer isso, você também traz os músculos da barriga para dentro ao mesmo tempo. Isso vai torná-lo realmente forte por dentro.

Portanto, nosso primeiro exercício é chamado de levantamento do calcanhar em pé. Portanto, você vai começar literalmente apenas descolando o calcanhar do chão. Agora, conecte-se a esses músculos centrais - o assoalho pélvico e o abdome profundo - puxando para dentro, então "pare o vento, pare o xixi", contraia a barriga. Em seguida, tire todo o pé do chão. Você pode oscilar um pouco enquanto faz isso, e isso é muito bom porque está desafiando seu núcleo. Então, novamente, levante-se através do seu centro, tente erguer-se bem e bem alto.

Agora leve sua perna para trás e você pode apertar seu traseiro um pouco. Novamente, levante a barriga - é muito importante que suas costas não se movam ao fazer isso. Então você vai trocar de pernas.

Você pode fazer isso literalmente a qualquer hora e em qualquer lugar. Então, esperando a chaleira ferver, você pode fazer seus levantamentos de calcanhar em pé, depois pegar a perna para trás e apertar seu traseiro ao colocar a perna para trás, mas puxando sua barriga para que suas costas fiquem bem e imóveis. E esse é o seu primeiro exercício! Lembre-se de que você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar.

O próximo vai trabalhar os músculos das pernas. Então, vamos dar um passo para trás, fazer exatamente a mesma coisa, levantando o pé do chão, segurando o centro. Em seguida, dê um passo para trás, dobre o joelho de trás, empurre o quadril por baixo de você e aperte o traseiro. O que você quer é o joelho, o quadril e os ombros, tudo em uma linha. Então você vai descer por essa linha e subir de volta e dar um passo para trás.

Então, vamos dar um passo para trás, e quando você der um passo para trás, certifique-se de que seus pés estejam fixos nos trilhos, porque se você colocar a perna atrás da outra você vai cair. Tão boas linhas paralelas. E então, quando você desce para a estocada, você desce verticalmente, e então para cima e dá um passo para trás.

Isso é fantástico para trabalhar as pernas, para trabalhar as nádegas. Você empurra o calcanhar da frente, aperta as nádegas e dá um passo para trás.

Agora vou continuar fazendo isso, mas o que quero que você faça é parar quando sentir que suas pernas estão cansadas. Portanto, se você sentir que suas pernas estão começando a tremer um pouco, pare.

Enquanto faço isso, ainda estou pensando nesses músculos centrais, pensando internamente, levantando-se por dentro, usando o assoalho pélvico, usando os abdominais profundos. Você pode parar aqui, lembre-se, se quiser, ou pode continuar comigo por mais quatro dessas mudanças. Continue enfiando o rabo embaixo de você, então, novamente, temos aquela queda vertical através do corpo. Conforme você dá um passo para trás, você desce, levanta de volta e para dentro.

Vou dar um passo para trás na investida mais uma vez, mas agora vou segurá-la aqui para fazer nosso exercício para a parte superior do corpo. Esta é uma ação de pressão para cima e uma ação de puxar para baixo. Então, vou empurrar para cima, pressionando em meus ombros e, em seguida, puxar para trás os músculos das costas.

Enquanto faz isso, tente realmente empurrar e puxar. Se você tem pesos portáteis, tudo bem, mas você não precisa deles. Lembre-se de que você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar.

Continue empurrando e puxando, apertando os músculos das costas e, de novo, pensando realmente ainda sobre aqueles músculos centrais internos tão importantes para mantê-lo bem e estável. As pernas ainda estão funcionando um pouco bem - você deve ser capaz de sentir isso. Então continue empurrando e puxando. Se você começar a ficar cansado, pode parar, apenas descansar. Ou você pode continuar por mais quatro comigo. Então, vou fazer mais quatro. Continue levantando sua barriga, lembre-se. Vamos buscar mais um e depois lançá-lo lá.

Então, esses são seus três exercícios. Vamos terminar com um pequeno alongamento. Vou apenas esticar os ombros. Coloque a mão no ombro e pressione levemente para baixo, esticando-o suavemente. Em seguida, mude de lado, então coloque novamente a mão no ombro, pressione suavemente para baixo e leve a cabeça para o lado.

Também vamos alongar os músculos da frente da coxa, então você pode querer segurar algo para ajudá-lo a se equilibrar. Em seguida, segure cuidadosamente o pé e junte os joelhos. Depois, empurre o quadril para a frente. Mais uma vez, use os músculos essenciais do núcleo interno, contraia a barriga e isso o ajudará a se equilibrar.

Basta sentir aquele alongamento na parte frontal da coxa e, em seguida, trocar de perna. Lembre-se de que você pode segurar algo se precisar, desafiando seu equilíbrio. Em seguida, empurre os quadris para a frente e pronto. Bem feito!


Assista o vídeo: Fisioterapia do Assoalho Pélvico - parte1 (Outubro 2021).